Svært ved at slippe telefonen? Det er ikke (kun) din skyld

På arbejdet, toilettet, løbeturen, under madlavningen og i sengen. Altid med. Aldrig uden. Vores mobiltelefon er blevet en af de vigtigste komponenter i en velfungerende dagligdag, men også en af de største tidsrøvere. Selvom du naturligvis selv er herre over, hvor og hvor meget du bruger din telefon, er et underbevidst pres og svindelnummer fra din hjerne en af grundene til, du ikke kan slippe din telefon.

Du skal bare lige læse en besked i fælleschatten med vennerne. Eller måske du lige bliver nødt til at tjekke, om hjemmesiden, du elsker at handle på, endelig har offentliggjort deres udsalg på Instagram? Måske er telefonen det første, du tjekker om morgenen, og måske det sidste, du siger godnat til.

Og når dette ’nødt til’ bliver indfriet med det like, den chatbesked eller den nye nyhedsopdatering, får hjernen den belønning, den søger. Og så har vi det rart.

Hvis ja, er du langt fra den eneste. Faktisk bruger danskerne gennemsnitligt mere end syv timer om dagen på medierne, viser nye tal fra DR Medieforskning (2021). Og der er ikke noget at sige til, at du bliver en lille smule panisk, hvis telefonen pludselig ikke er inde for rækkevidde, er løbet tør for strøm, eller du føler, der er noget, du lige skal tjekke ud. Jakob Linnet, psykolog, dr.med. og forsker i afhængighed i over 20 år, fortæller nemlig, at det er vores hjerne, der spiller os et puds og lokker os til konstant at vende tilbage til den bimlende skærm:

- Vores mobiltelefoner og de apps, vi bruger, er udviklet med algoritmer og funktioner, der skal give dig en oplevelse af, at du bliver nødt til at være med og være til stede i grupper, chats, spil eller noget fjerde, siger han og fremhæver begrebet ’Fear Of Missing Out’ (også kaldt FOMO) som et væsentligt begreb:

- De digitale muligheder er udviklet til at give dig følelsen af at være nødsaget til at være en del af et fællesskab, og derfor er frygten for at gå glip af noget til stede konstant. Mobiltelefonen og hele livet derpå bliver for rigtig mange derfor en slags uhensigtsmæssigt gruppepres. Et digitalt pres rigtig mange børn og voksne kender til og/eller lever med hver eneste dag.

Og som om dét ikke skulle være nok, spiller din hjerne dig også et puds for at forsøge at få sin del af den lykkerus, du får, når du tager fat i din telefon.

Danskerne bruger over syv timer på medier dagligt. En del af forbruget foregår koncentreret, eksempelvis når vi fordyber os i et afsnit af vores yndlingsserie på mobilen såvel som fjernsynet, men meget af mediebrugen er flygtig og foregår med flere medier i spil samtidigt – når vi eksempelvis skimmer vores foretrukne nyheds-app, mens vi streamer musik i bussen.

Hjernen vil belønnes – og det bliver den

På nogle punkter kan man sammenligne lysten til konstant at kigge på sin telefon med ludomani eller en afhængighed af ’gaming’. Alle tre områder bliver nemlig tricket af en mekanisme, din hjerne sætter i gang, fordi den gerne vil belønnes. En mekanisme der gør, at vi føler os glade, tilpasse og føler en form for lykke i kroppen:

- Vores dopaminsystem er indrettet således, at det konstant søger en belønning gennem vores forventning. Det betyder, at hvis vi forventer, der ligger en belønning lige rundt om hjørnet, vil vores hjerne konstant minde os om, at vi skal fortsætte vores adfærd, så dopaminsystemet kan få det, det gerne vil have, forklarer Jakob Linnet.

Belønning kan komme i mange former. Det kan være forventningen om et like på din Instagram eller forventningen om en ny besked i chatgruppen, en kommentar på dit nye Facebook-billede eller blot en nyhed i nyhedsoversigten. Det er en kombination af forventningen om, at der er noget nyt og spændende inde i telefonen og muligheden for konstant at bekræfte dette, hvis bare du åbner den. Selvom vi ofte bliver skuffede over, at denne forventning ikke bliver indfriet, når vi så kigger på telefonen, og der ikke er tikket endnu et like ind på profilbilledet, får det os blot til at tjekke mere – for næste gang kan det jo være, at vores forventning bliver indfriet:

- Du kan føle, du er nødt til at få likes, du er nødt til at være på de sociale medier, du er nødt til at vide, hvad der sker ude i verden eller noget helt fjerde. Og når dette ’nødt til’ bliver indfriet med det like, den chatbesked eller den nye nyhedsopdatering, får hjernen den belønning, den søger. Og så har vi det rart, forklarer eksperten i afhængighed.

Mobiltelefonen og hele livet derpå bliver for rigtig mange derfor en slags uhensigtsmæssigt gruppepres.

Nogle er bedre til at styre den lyst end andre, men ikke desto mindre er det svært at finde en balance i brugen af sin mobiltelefon.

Ja, mobilen påvirker os – men hvordan?

Alles hjerner har et ønske om at snyde os, og der er mange grunde til, at man kan blive afhængig eller danne uønskede vaner. Nogle af de faktorer, der har betydning, er tilgængeligheden til din telefon og det sociale liv, din omgangskreds i øvrigt har og bruger digitalt. Bruger dine kollegaer eksempelvis et bestemt socialt medie til hyppigt at dele sjove anekdoter fra dagen på kontoret, er der også stor chance for, at du gør eller vil komme til at gøre det.

- Mange ser en stor frygt i, at et nyt medie og medier generelt afstumper eller skader os. Sagen er bare oftest den, at selvfølgelig er der mulighed for at blive skadet eller påvirket negativt, men der er altså også en mulighed for ikke at blive det. Og langt de fleste bliver hverken skadet eller påvirket negativt, forklarer han.

Sagen er bare oftest den, at selvfølgelig er der mulighed for at blive skadet eller påvirket negativt, men der er altså også en mulighed for ikke at blive det. Og langt de fleste bliver hverken skadet eller påvirket negativt.

Selvfølgelig vil der være nogen, der får en negativ social adfærd af for meget skærmbrug. Men Linnet forklarer, at når der kommer et nyt medie, vi alle pludselig bruger, er det ikke mediet, der er faren i sig selv. Det er dét, du gør og bruger mediet til, der er det afgørende. Derfor er det så vigtigt, at især forældre bruger tid på at sætte sig ind i sine børns færden på nettet og sociale platforme:

- Min egen lille lommefilosofi er, at det er meget afgørende, hvorvidt man er ’consumer’ eller ’creator’ på sin telefon. Sidder man udelukkende og forbruger en masse, altså streamer Netflix, ser YouTube-videoer og scroller rundt på sin Facebook bare for at scrolle, eller skriver man noveller, tegner, laver musik eller noget fjerde, hvor du på en eller anden måde arbejder med dine færdigheder, er der altså ikke tale om noget ’ligegyldigt’, påpeger Jakob Linnet.

Han uddyber ved at forklare, at der er stor forskel på, om du bruger dine færdigheder eller blot slår din tid ihjel. Det gælder børn såvel som voksne, og er det primært tidsfordriv, din mobiltelefon bliver brugt på, er tiden måske inde til, at du skal begynde at overveje, hvorvidt det er hensigtsmæssigt.

Linnet fremhæver i den forbindelse, at der er en helt konkret tilgang, alle kan drage nytte af – en tilgang, der også er et effektivt værktøj ved ludomani, alkoholisme og andre former for afhængigheder. En såkaldt ’Availability and Accessibility Method’, hvor du kan arbejde med dig selv og dine forankrede vaner.

Availability and Accessibility: Tre-trins-raket til mindre mobilafhængighed

1. Identificér en risikosituation

Her skal du stille dig selv spørgsmålet: I hvilke situationer ender jeg altid med at bruge min telefon? Det kan være under aftensmaden, når du er gået i seng, på toilettet eller i sofaen, når børnene er blevet puttet, og du og din partner skulle have alenetid. Dét er risikosituationer, du er opmærksom på, og som du så kan forsøge at forebygge. Eksempelvis kan du lægge din telefon til opladning i et andet rum, inden du går ind i din seng, eller lade være med at tage telefonen op ad tasken, når du kommer hjem og skal i gang med madlavningen.

2. Ha’ modsvar til dine fejlslutninger

Når trangen til at kigge på din telefon opstår, kan du have mange gode idéer om, hvorfor det er okay, at du kigger på telefonen i den pågældende situation. Dét er såkaldte fejlslutninger. Det er historier og behov, vi fortæller os selv, men som ikke passer.

Eksempelvis: ”Ej, jeg bliver jo nødt til at tjekke, om Susanne har skrevet om den vinaften” eller ”jeg bliver jo nødt til at tjekke, om der er nyt i diskussionen inde på AULA”. Her har vi igen med ’nødt til’-følelsen at gøre, som dopaminbelønningen giver vores hjerne. Men det er snyd fra vores hjerne, og derfor er det vigtigt, du har modsvar klar til dig selv, der kan bryde dit mønster. Fortæl eksempelvis dig selv: ”Der er nok ikke nogen, der dør af, at jeg først svarer Susanne efter, jeg har lavet aftensmaden” eller: ”Mon ikke jeg kan vente til i morgen med at tjekke den tråd på AULA”.

3. Hvad er dine værdier?

Tænk lidt over, hvornår du egentlig føler, du er i allerstørst overensstemmelse med dine værdier. Rigtig mange føler, de har det bedst og er den bedste version af dem selv, når de er sammen med deres familie, men det kan også være mange andre ting. I så fald er det relevante spørgsmål, når du så sidder med din mobiltelefon i hånden, om du er i gang med at leve i overensstemmelse med dine værdier – eller om det faktisk gør, at du ikke er nærværende sammen med din familie?

Kilde: Jakob Linnet

Jakob Linnet er psykolog, dr.med. og har forsket i afhængighed i over 20 år. Privatfoto

Hvad gør mobilbrugen ved os?

Afbryder din opmærksomhed i dagligdagen
Gør dig ukoncentreret i farlige situationer (fx trafikken)
Gør dig mentalt fraværende i sociale sammenhænge
Kan give dig en følelse af frygt for ikke at følge med (FOMO – fear of missing out)
Kan give dig uønskede vaner, hvor du automatisk tjekker mobilen, selvom du ikke ønsker det.

Kilde: Jakob Linnet

3 skarpe måder at skære ned på dit mobilforbrug

1. Få telefonen ud af soveværelset

Rigtig mange bruger deres mobiltelefon som vækkeur om morgenen, og derfor tænker du måske, at du ikke kan undvære din telefon inde på natbordet. Men det kan du altså godt. Det kræver selvfølgelig, at du investerer i et andet vækkeur, men ved at få telefonen ud af soveværelset undgår du at blive fristet til at kigge på telefonen, selvom du egentlig har besluttet dig for at overgive dig til søvnen, og lyset samt lyde derfra påvirker dig heller ikke.

2. Sluk telefonen

En rigtig svær øvelse er at prøve at slukke telefonen i ny og næ. Måske når du spiser aftensmad, er på arbejde, ser fjernsyn eller noget fjerde. Til at starte med vil du ofte komme til at kigge på en slukket skærm, men lige så stille begynder du at vænne dig til, at den er slukket, og du derfor ikke behøver at tjekke den.

3. Slet de apps, der stjæler din tid

For mange er det de sociale medier, der stjæler rigtig meget af din tid, eller måske er det forskellige spil. Men hvis du prøver at slette de apps, du ved, du altid ender med at sidde at scrolle frem og tilbage på, vil du pludselig opleve, at du har tid til alt muligt andet – og den tid kan du så bruge på eksempelvis at spille bold med familien, læse en bog eller tage en god snak i sofaen med din bedre halvdel.

Kilde: Børnetelefonen.dk

Danskernes medievaner

Danskerne bruger fortsat over syv timer på medier dagligt. En del af forbruget foregår koncentreret, eksempelvis når vi fordyber os i et afsnit af vores yndlingsserie på mobilen såvel som fjernsynet, men meget af mediebrugen er flygtig og foregår med flere medier i spil samtidigt – når vi eksempelvis skimmer vores foretrukne nyheds-app, mens vi streamer musik i bussen.

Knap halvdelen af vores mediebrug bliver brugt på at se tv, hvad end det foregår via et traditionelt tv-signal eller som streaming, der også er begyndt at få godt fat i den ældste del af befolkningen – den anden halvdel er domineret af lyd. Radio, podcast og streaming af musik står sammenlagt for 26 procent af danskernes medieforbrug, mens online-nyheder, sociale medier og online-gaming står for 21 procent. Det efterlader 6 procent til printmedier.

Den nyeste viden om danskernes medieforbrug kan du blandt andet finde i DR Medieforsknings årlige rapport om udviklingen i danskernes brug af elektroniske medier lige her:

Medieudviklingen 2021