Søg i artikler fra Nyt & Sundt
Udgivet:
november 2019

Veganer – hvad skal du være obs på?

Stadig flere af os spiser primært plantebaseret kost. Som veganer er der nogle vitaminer og mineraler, du skal være særlig opmærksom på for at få nok næringsstoffer. Læs her, hvad der skal til både for dig og dine børn.

Som veganer spiser man især plantebaseret kost og undgår fødevarer, der stammer fra dyr – kød, fjerkræ, fisk, skaldyr og biprodukter fra slagtning. Man undgår derfor også animalske produkter som mælk, æg, ost og honning. Det et blevet langt lettere at være veganer i Danmark, også hvis man vil på restaurant. At spise plantebaseret er nemlig ved at være trendy.

Nogle spiser vegansk, mens andre også lever vegansk på andre måder ved at undgå læder, pels, uld og produkter testet på dyr.

Dyreetik er ofte grunden til, at man er veganer. Bæredygtighed er en anden vigtig årsag, ligesom man kan være det af sundhedsmæssige, religiøse, spirituelle og filosofiske årsager.

veganerkost
Dyreetik er ofte grunden til, at man er veganer. Bæredygtighed er en anden vigtig årsag

Tag B12- og D-vitamin

Når man som veganer slet ikke spiser animalske fødevarer, er det vigtigt at være ekstra opmærksom på at få dækket sit behov for vitaminer og mineraler på anden vis. Sådan lyder det fra Trine Grønlund, der er cand. scient og arbejder med sund mad og kommunikation i Fødevarestyrelsen.

- Det er vigtigt, at man sætter sig grundigt ind i, hvad man skal spise, når man bliver veganer, så man ikke bare fjerner kød, æg, ost, mælk osv. fra kosten, men sørger for at erstatte disse madvarer med noget andet, så man får nok næringsstoffer, siger Trine Grønlund.

Det er vigtigt, at man sætter sig grundigt ind i, hvad man skal spise, når man bliver veganer...

Trine Grønlund anbefaler, at man tager kosttilskud med vitamin B12 og vitamin D, fordi disse vitaminer stort set ikke findes i plantebaseret kost. 

- Tag vitamin B12 hver dag året rundt. D-vitamin kan man nøjes med at tage fra oktober-april, hvor solens stråler i Danmark ikke er stærke nok til, at der dannes D-vitamin i huden, siger Trine Grønlund. 

Andre vigtige vitaminer og mineraler

Afhængigt af, hvad man spiser, kan det også være nødvendigt med tilskud af jod, selen, jern, calcium, vitamin A, vitamin B2 (riboflavin) og zink. 

Hvis man vil forsøge dække sit behov gennem kosten, findes disse vitaminer og mineraler for eksempel her: 

  • Jod: noritang, brød
  • Selen: hirse, linser. Især paranødder
  • Jern: mandler, havregryn, bønner
  • A-vitamin: grønkål og gulerødder
  • B2-vitamin (riboflavin): avokado, champignon
  • Zink: fuldkorsprodukter, mandler, linser

Når det gælder calcium (kalk), og man for eksempel drikker sojadrik eller risdrik, er det ifølge Trine Grønlund vigtigt, at man vælger de produkter, der er calcium-berigede. 

- Hvis man ikke vælger de berigede drikke, synes jeg, at man skal tage et calcium-tilskud, fordi det er meget svært at få dækket sit behov på andre måder, siger Trine Grønlund.

Hvis man ikke vælger de berigede drikke, synes jeg, at man skal tage et calcium tilskud, fordi det er meget svært at få dækket sit behov på andre måder

Det er meget svært at sige noget om, hvorvidt vi optager disse vitaminer og mineraler lige så let fra vegetabilske som fra animalske fødevarer. 

- Optagelsen af næringsstoffer afhænger af mange faktorer, for eksempel sammensætningen af måltidet og hvilke fødevarer næringsstofferne kommer fra. Hvis man er usikker på, om man får nok næringsstoffer i en plantebaseret kost, anbefaler Fødevarestyrelsen, at man tager en multivitaminpille, som typisk indeholder de vitaminer, en veganer har brug for. Man kan også vælge at bestille en konsultation hos en autoriseret klinisk diætist, så man kan få kvalificeret vejledning i, hvordan man bedst muligt tilrettelægger sin kost, siger Trine Grønlund.

Særligt om børn: 0-2 år 

Det er Sundhedsstyrelsen, der udtaler sig om kost til børn under to år, hvor Fødevarestyrelsen udtaler sig om børn over to år. Ifølge sundhedsplejerske Annette Poulsen fra Sundhedsstyrelsen anbefaler Sundhedsstyrelsen ikke vegansk ernæring til spædbørn og småbørn under to år. 

- En plantebaseret kost kan gøre det vanskeligt for barnet at få opfyldt sine næringsbehov i den mest sårbare periode af barnets liv, lyder forklaringen fra Annette Poulsen.

En plantebaseret kost kan gøre det vanskeligt for barnet at få opfyldt sine næringsbehov i den mest sårbare periode af barnets liv

De første to leveår er den mest sårbare periode, når det gælder barnets vækst og kognitive udvikling i forhold til kostens indhold af energi, vitaminer og mineraler, herunder B-12 vitamin. Det kræver derfor detaljeret viden om kost og ernæringsbehov at sammensætte en diæt, der opfylder barnets behov.

Hvis forældre alligevel vælger vegansk kost for deres barn, bør sundhedsplejersker orientere forældrene om, at denne kostform forudsætter, at barnet er rask, spiser varieret og med god appetit. Forældrene bør desuden informeres om, at jo flere fødevarer, der udelukkes fra kosten, des større risiko er der for fejlernæring. Børn, der ernæres vegansk, skal have modermælkserstatning i mindst to år samt tilskud af B12-vitamin. Da sundhedspersonale ikke er uddannet til at yde diætetisk rådgivning, bør de henvise forældrene til konkret rådgivning om kostens sammensætning ved en autoriseret klinisk diætist for at sikre, at den mad, barnet tilbydes, er tilstrækkelig. Barnets vækst og udvikling bør følges nøje af praktiserende læge for at sikre, at barnets vækst ikke påvirkes negativt af den veganske ernæring.
 
Når det gælder moderen, er det også vigtigt, at hun spiser en kost med tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler, herunder tilskud af D-vitamin, både mens hun er gravid, og mens hun ammer.

Særligt om børn: fra 2 år

Er barnet over to år, lyder Trines Grønlunds anbefaling: 

- Man bør være ekstra opmærksom, når det gælder børn, fordi de har brug for næring til at vokse og udvikle sig. Derfor anbefaler jeg, at man rådfører sig med en autoriseret klinisk diætist for at sikre sig, at barnet får tilstrækkeligt med næringsstoffer, vitaminer og mineraler. I Fødevarestyrelsen anbefaler vi dog ikke, at børn over to år spiser vegansk – det skal dog ikke forstås på den måde, at det er noget vi fraråder. Men jo flere fødevarer, man udelukker fra en almindelig dansk kost, desto mere opmærksom skal man være, siger Trine Grønlund. 

Man bør være ekstra opmærksom, når det gælder børn, fordi de har brug for næring til at vokse og udvikle sig

Trine Grønlund anbefaler, at børn der spiser vegansk, får en børnevitaminpille dagligt samt evt. et calciumtilskud, da børnevitaminpillen typisk ikke indeholder calcium.   

Ris og sojadrik til børn

Risdrik kan indeholde små mængder af det giftige grundstof arsen. Derfor bør risdrik IKKE bruges som erstatning for komælk. Særlig små børn under 10 kg bør ikke tilbydes risdrik som mælkeerstatning, da deres arsen-indtagelse kan blive for højt.

Sojadrik kan tidligst anvendes fra to-års-alderen, forudsat at barnet vokser og spiser normalt, men kan dog indgå i små mængder i madlavningen fra et-års-alderen.

Læs mere: Soja, ris og havredrik

Kilde: Fødevarestyrelsen

Vegetarer spiser kun planteføde (frugt og grønt, korn, bælgfrugter, nødder og frø mv.) med eller uden mælkeprodukter og/eller æg. Vegetarer spiser ingen former for kød, fjerkræ, fisk, skaldyr eller biprodukter fra slagtning af dyr. 

Veganere spiser plantebaseret og styrer uden om kød, fjerkræ, fisk, skaldyr og biprodukter fra slagtning. De holder sig desuden fra animalske produkter som mælk, æg, ost og honning. At være veganer kan også betyde, at man undgår at bruge læder, pels, uld og produkter testet på dyr.

Flexitarer er deltidsvegetarer. De dropper kødet i hverdagen, men kan godt spise kød nogle gange.

Kilde: Trine Grønlund, Fødevarestyrelsen 

Hvor mange er…

Vegetarer: 2,4 % (cirka 140.000 danskere). Tallet er stigende. I 2017 var det 1,8 %. Cirka 70 % er kvinder 
 
Veganere: Der findes ikke statistisk sikre tal. Dansk Vegetarisk Forening anslår, at 20-30 % af vegetarerne kun spiser vegansk mad (cirka 35.000 danskere).
 
Flexitarer: 32 % af danskerne har mindst én kødfri dag om ugen. Tallet har været markant stigende gennem de senere år.

Kilde: https://vegetarisk.dk/statistik-om-danmark/

Nyt & Sundt - Ny viden om din sundhed

Nyt & Sundt er et elektronisk nyhedsbrev der udkommer 4 gange årligt. Nyhedsbrevet produceres i samarbejde med Netdoktor, som er ansvarlig for indholdet, og har ophavsret til artiklerne.

Nyt & Sundt er gratis for medlemmer. Hvis du er interesseret i at modtage det på e-mail, skal du logge ind på sygeforsikring.dk og tilmelde dig. Her kan du også skrive, hvis du har kommentarer, ris eller ros til Nyt & Sundt.

Næste nummer af Nyt & Sundt udkommer i marts 2020.



Artiklerne i Nyt & Sundt belyser ikke nødvendigvis de enkelte emner (herunder symptomer, udredning og behandling) udtømmende, og indholdet må kun bruges som supplement og ikke som erstatning for professional rådgivning og behandling af en faglig ekspert på området. Eksperternes ytringer og eventuelle holdninger er ikke et udtryk for Sygeforsikringen ”danmark”s holdning til et givent emne.