Ultraforarbejdet mad: Sådan træffer du sunde valg

Ultraforarbejdede fødevarer er overalt i vores daglige kost – og det er ikke kun slik og snacks. Også fødevarer, vi typisk opfatter som sunde – som yoghurt, morgenmadsprodukter, rugbrød og færdigsalater – kan være ultraforarbejdede. Det, der gør ultraforarbejdet mad anderledes, er den intensive industrielle behandling og tilsætning af ingredienser, som ændrer madens oprindelige struktur og kan påvirke, hvordan din krop reagerer på den. Det kan være svært at gennemskue, fordi mange af disse fødevarer ligner helt almindelig, hjemmelavet mad – men de rummer ofte skjulte ingredienser, du ikke kan genkende.

Jo længere listen er, og jo flere navne og E-numre du ikke kender, jo større er sandsynligheden for, at produktet er ultraforarbejdet.

Anne Tjønneland er seniorforsker i Kræftens Bekæmpelse, hvor hun forsker i ultraforarbejdede fødevarer og deres indflydelse på vores helbred. Det er hun ikke alene om. De seneste år har forskere verden over i stigende grad været optagede af, hvordan graden af forarbejdning påvirker vores helbred.

Fra natur til fabrik: De fire niveauer af madforarbejdning

Et centralt redskab i denne forskning er det brasilianske NOVA-klassifikationssystem, som deler fødevarer ind i fire grupper – ikke efter næringsindhold, men efter hvor meget og hvordan de er blevet forarbejdet. NOVA-systemet har hjulpet forskere verden over med at finde sammenhænge mellem kostmønstre og sygdom.

NOVA-klassifikationssystemet deler fødevarer op i fire kategorier. Den første kategori består af uforarbejdede fødevarer – det, du kan plukke fra træerne, hive op af jorden, slagte eller fiske. Det vil sige frugt, grønt, nødder, kød og fisk. Anden kategori er de kulinariske ingredienser som olie, sukker og krydderier, vi bruger til at tilberede maden. Tredje kategori dækker over forarbejdede fødevarer, som du også selv ville kunne lave i dit eget køkken: brød, henkogte grøntsager, syltetøj – og middagsretter med ingredienser, som typisk findes i vores køkkener.

- Det er i den fjerde kategori, det begynder at blive komplekst – og for mange forvirrende. Her finder du de ultraforarbejdede fødevarer. Det er produkter, der er blevet ændret så grundigt, at de ikke længere ligner noget, du kunne lave selv, forklarer Anne Tjønneland.

Typisk er de lavet ved hjælp af industrielle processer og indeholder en lang række ingredienser, du ikke selv ville have i dit køkken – for eksempel emulgatorer, fortykningsmidler, kunstige sødemidler og aromastoffer. Det gælder for eksempel færdigretter på køl, proteinbarer, søde yoghurter med smag eller farvede sodavand med kunstige smagsstoffer.

Ultraforarbejdet mad øger risikoen for sygdomme

I Danmark er omkring 400 tilsætningsstoffer godkendt til anvendelse i fødevarer. Mange tilsætningsstoffer – som emulgatorer, kunstige sødemidler og konserveringsmidler – er godkendt på baggrund af korttidsstudier. Det vil sige, at man har vurderet, at de ikke gør dig syg her og nu. Men hvad sker der, når vi spiser dem dag ud og dag ind – i årevis?

- Nye dyreforsøg viser, at nogle af disse stoffer kan ændre tarmens bakteriesammensætning, svække slimlaget, der beskytter vores tarme, og føre til inflammation. Det kan i sidste ende gøre tarmen utæt, så uønskede stoffer trænger videre ud i kroppen og skaber betændelsestilstande. Og fordi op mod 80 procent af dit immunforsvar sidder i tarmen, kan konsekvenserne række langt ud over fordøjelsen og føre til sygdom.

Forskning viser nu med stigende tydelighed, at et højt indtag af ultraforarbejdede fødevarer er forbundet med en øget risiko for en lang række sygdomme. Flere store oversigtsartikler viser, at et højt indtag af ultraforarbejdede fødevarer er forbundet med øget risiko for overvægt, type 2-diabetes, hjertekarsygdom, kræft, demens, ADHD og kroniske inflammatoriske tarmsygdomme som for eksempel morbus crohn. Et nyligt studie med knap 10 millioner deltagere konkluderede, at ultraforarbejdet mad er forbundet med 32 forskellige sygdomme. *

Ifølge Anne Tjønneland peger dyreforsøg på, at det ikke kun er ingredienserne i sig selv, der gør ultraforarbejdet mad problematisk – det handler også om, hvordan de er blevet behandlet.

- Ofte findeles råvarerne, så de mister deres oprindelige struktur, og mange af de naturlige fibre og næringsstoffer fjernes eller nedbrydes. I stedet tilsættes ofte isolerede fibre, tilsatte aromaer og teksturforbedrende emulgatorer fra helt andre kilder end den oprindelige fødevare. Alt det ændrer, hvordan maden opfører sig i kroppen. Den glider hurtigere gennem fordøjelsessystemet, giver mindre mæthed og påvirker tarmbakterierne på en anden måde end uforarbejdede fødevarer. Resultatet er, at du lettere spiser mere, før du føler dig mæt. Det øger risikoen for overvægt over tid.

Når de sunde fødevarer bliver mindre sunde

Det ville være nemt, hvis man bare kunne sige, at al ultraforarbejdet mad er usundt – men sådan hænger det ikke sammen. Mange af de fødevarer, vi traditionelt opfatter som sunde, kan sagtens være blevet ultraforarbejdede – uden at det nødvendigvis gør dem direkte usunde. Det gør dem ifølge Anne Tjønneland bare lidt mindre sunde.

- Tag rugbrød som eksempel. Det er et fiberrigt produkt, som vi i Danmark forbinder med sundhed. Men industrifremstillet rugbrød kan indeholde emulgatorer og andre tilsætningsstoffer, som gør brødet mere ensartet og holdbart. Dermed falder det ifølge NOVA-systemet i den ultraforarbejdede kategori – men det betyder ikke, at du bør droppe det. Det er stadig sundere end for eksempel hjemmebagt kage med hvidt mel, sukker og smør. Jeg anbefaler derfor, at du vælger rugbrød med færrest mulige tilsætningsstoffer, siger Anne Tjønneland.

Et andet eksempel er yoghurt, der er fermenteret og indeholder levende bakterier, og som kan være sundt for tarmen. Men når fedtet fjernes, og der i stedet tilsættes store mængder sukker – eller kunstige sødemidler for at kompensere for den manglende smag – så er du pludselig ikke længere i nærheden af et sundt produkt. Derfor lyder Anne Tjønnelands råd, at du i stedet vælger yoghurt naturel og selv eventuelt tilsætter en smule syltetøj – så ved du, hvad du får.

Sådan træffer du sunde valg

Når du køber fødevarer, er du nødt til at kigge på ingredienslisten, hvis du vil finde ud af, hvad du egentlig spiser.

- Jo længere listen er, og jo flere navne og E-numre du ikke kender, jo større er sandsynligheden for, at produktet er ultraforarbejdet. Du behøver ikke kunne genkende hver eneste ingrediens, men du kan følge denne tommelfingerregel: Hvis du ikke ville have det i dit eget køkken, så spørg dig selv, hvorfor det så skal være i din mad, siger Anne Tjønneland.

Det handler ikke om at undgå al ultraforarbejdet mad – det er hverken realistisk eller nødvendigt. Men hvis du vil spise sundere, er det en god idé at følge de officielle kostråd. De anbefaler, at du spiser flere grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø – og skærer ned på de fødevarer, der er tilsat meget fedt, sukker og salt. Det er netop her, mange ultraforarbejdede produkter gemmer sig – i chips, slik, kager, morgenmadsprodukter, færdigretter og søde drikke.

Hvis du ikke ville have det i dit eget køkken, så spørg dig selv, hvorfor det så skal være i din mad.

Et særligt fokuspunkt er ultraforarbejdet kød. Kødpålæg som skinke, salami og spegepølse er typiske eksempler på ultraforarbejdede produkter. De er ofte tilsat konserveringsmidler som nitrit – et stof, der kan danne kræftfremkaldende forbindelser.

- Hvis du gerne vil have pålæg, kan du vælge økologiske varianter, som ikke må tilsættes nitrit, eller endnu bedre – brug rester fra aftensmaden i madpakken.

Når det gælder økologisk mad, er der generelt flere restriktioner på forarbejdning og tilsætningsstoffer. Men Anne Tjønneland understreger, at der også findes økologiske ultraforarbejdede produkter som snacks, sodavand og færdigretter. Hun anbefaler derfor, at du tjekker ingredienslisten.

Hvad gør du, hvis du vil have chips eller kage i ny og næ?

- Det handler ikke om at forbyde sig selv noget, men om at vælge med omtanke. Du kan for eksempel bage dine egne kager og lave dine egne snacks – så ved du, hvad de indeholder. Og hvis du køber chips, så vælg få naturlige ingredienser som kartofler og salt. Spis dem ved særlige lejligheder, ikke som en hverdagsvane.

Vi lever i en madkultur, hvor det kræver opmærksomhed at vælge med omtanke.

- Ultraforarbejdede fødevarer er ikke farlige i sig selv, men et højt forbrug kan over tid skubbe os væk fra det, kroppen har brug for. Det handler derfor om at træffe mere bevidste valg – med større forståelse for, hvad vi spiser, og hvad det gør ved os, siger Anne Tjønneland.

* Kilde: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418082/