Spis, motioner og sov hjernen sund

Antallet af hjerneceller tælles i milliarder – mange milliarder. Et voksent mennesker har omkring 100 milliarder hjerneceller og har endda mistet rigtig mange i løbet af opvæksten. For allerede fra omkring et års-alderen begynder hjernen at sortere, ordne og smide celler væk.

Cellerne sorteres i forhold til den enkeltes opvækstmiljø og de krav og forventninger, miljøet stiller os. Alligevel er der nok til hele livet og hjernen er heldigvis sådan indrettet, at vi hele livet kan lære nyt og lære mere.

Men ligesom alt andet i vores krop skal hjernen holdes ved lige, hvis den skal fungere optimalt hele livet. Rigtig kost, motion og søvn er lige så vigtig for hjernemusklerne som for resten af kroppen.

Vi har talt med hjerneforsker, cand. mag. i dansk og psykologi Ann-Elisabeth Knudsen om, hvordan vi holder hjernen frisk hele livet. Hun har arbejdet med neuropsykologi og hjerneforskning siden 1996 og er forfatter til flere bøger om hjernen herunder forskellen på mande- og kvindehjerner.

Uanset om man er mand eller kvinde spiller kosten, motionen og søvnen en stor rolle, når hjernen skal holdes i gang, fortæller hjerneforskeren, der også har gode råd til, hvilken form for hjernegymnastik, vi især bør kaste os over.

Kost

Det er vigtigt at spise sundt, hvis hjernen skal fungere livet igennem.

Men udover en almindelig sund og afbalanceret kost skal hjernen have essentielle fedtsyrer og antioxidanter.

De essentielle fedtsyrer, der findes i fx hørfrø-, fiske- og olivenolie, er med til at stabilisere myelinen i hjernen. Myelin er fedtceller, som sørger for, at de elektriske impulser bliver transporteret de rigtige steder hen. Myelin kan ikke repareres, og vi danner ikke nye celler, men vi kan bl.a. ved hjælp af essentielle olier stabilisere den myelin, der er.

Antioxidanter udsætter hjernens aldring. Vi taber hjerneceller, og det kan føre til degenerering af hjernen og demens. Men antioxidanterne udsætter degenereringen, så der er mere hjerne at tære på, når vi bliver gamle. Antioxidanterne fås fx i kraftig farvet grønt og frugt.

Antioxidanter findes også i store mængder i valnødder. Et studie fra Journal of Nutrition fra 2009    viser således, at en diæt, der indeholder bare to procent valnødder kan stoppe hjernens aldring, mens et studie, der blev præsenteret på The International Conference on Alzheimers Disease i 2010 indikerer, at valnødder kan styrke indlæringen, hukommelsen og koordinationsevnen.

Bær, som blåbær og jordbær er rige på vitaminer og antioxidanter og hjælper med at bevare hukommelsen. Et studie publiceret i Journal of Agricultural and Food Chemistry i 2010 viste således, at ni ældre mennesker med begyndende hukommelsestab vendte udviklingen og øgede deres indlæringsevne efter bare 12 uger med et dagligt tilskud af blåbær - sammenlignet med en lignende gruppe, som holdt sig fra blåbærerne.

De stærkt farvede grøntsager, som Ann-Elisabeth Knudsen råder os til at spise, kan fx være gulerødder eller spinat.

Gulerødder har et højt indhold af stoffet luteolin, som ifølge en undersøgelse i Journal of Nutrition fra 2010 kan være med til at reducere aldersrelateret hukommelsestab. Og spinat er fyldt med C- og E-vitaminer, som hjælper med at booste de kognitive evner.

Protein gør unge klogere

Endelig viser et studie fra LIFE - Det Biovidenskabelige Fakultet ved Københavns Universitet, at proteinrig kost, får hjernen til at være hurtigere.

Undersøgelsens forsøgspersoner, der over tre uger spiste en særlig proteinrig kost, havde en betydeligt hurtigere opfattelses- og reaktionsevne og lavede færre fejl i en række kognitive prøver end de forsøgspersoner, der spiste en gennemsnitlig kost.

23 raske unge mænd i alderen 19-31 blev delt i to grupper, hvor den ene forsøgsgruppe skulle fortsætte med deres normale proteinindtag, mens den anden gruppe indtog dobbelt så meget protein  fra fortrinsvis mælk og kød. Begge grupper blev holdt på den tildelte kost i 3 uger.

Formålet var at undersøge, om den kognitive funktion samt muskelfunktionen bliver påvirket af et øget proteinindtag. Den fysiske funktion blev ikke påvirket, men det gjorde til gengæld den kognitive funktion, som blev målt på flere måder. En computerbaseret test viste, at antallet af fejl blev mindre og hastigheden for afgivelse af de rigtige svar blev forbedret hos de personer, der spiste en kost med et højt indhold af proteiner. Desuden var de unge, der spiste meget protein, bedre i en orienteringstest.

Forbedringen i den kognitive funktion hos de forsøgspersoner, som spiste meget protein, skyldes et øget indhold af visse aminosyrer i blodet, som steg i takt med det øgede proteinindtag. Disse aminosyrer menes at øge hjernens indhold af visse signalstoffer, som fører til hurtigere reaktioner i hjernen.

Lene Holm Jakobsen, klinisk diætist, cand.scient. klinisk ernæring og Ph.D, står bag undersøgelsen. Hun siger, at der ikke er evidens for, at også andre aldersgrupper vil have glæde af en mere proteinrig kost. Men at der da er et emne, der godt kunne trænge til mere forskning.

Man kunne rejse det spørgsmål, om ikke ældre mennesker ville have endnu mere glæde af en særlig proteinrig kost, fordi deres udgangspunkt er lavere i og med, at man taber hjernekapacitet med alderen. Men det er altså ikke undersøgt, og netop proteinrig kost – animalske proteiner vel at mærke – er der en del advarsler imod. Både fra Kræftens Bekæmpelse og fra mange miljøorganisationer, der pointerer, at animalske proteiner er dyrt for miljøet at fremstille.

Professor Jens Kondrup, tidligere ansat på LIFE og nu på Rigshospitalet mener, at undersøgelsen burde give anledning til, om den proteinrige kost kunne være til gavn for andre aldersgrupper.

- Det ville bestemt være oplagt at undersøge. Når resultaterne i forhold til de unge, raske mænd er så stor, burde man undersøge, om også andre aldersgrupper kan have glæde af flere proteiner, siger han.

Noget af det bedste man kan gøre for at holde gang i hjerne, er at udfordre den ved hele tiden at lære noget nyt. Hvis vi træder ud af komfortzonen, der, hvor vi gør det, vi er bedst til, så skabes der nye forbindelser i hjernen.

Motion

Motion fås i mange afskygninger, men det er ifølge Ann-Elisabeth Knudsen ikke nødvendigt, at vi styrter rundt i skoven, som om nogen var i hælene på os. En mellemting mellem gang og løb er fint – bare det sker tit nok, og der kommer sved på panden.

Forskningsresultater fra Jesper Mogensen, der er professor i kognitiv neuropsykologi ved Københavns Universitet, viser dog det overraskende resultat, at en kombination af motion og stress faktisk er godt for hjernen – i hvert fald hos de laboratorierotter, der lagde krop til forskningen.

Rotterne fik flere neutrofiner i hjernen. Neutrofiner holder hjernens celler i live og støtter deres evne til at lave nye forbindelser mellem hjernens forskellige dele.

Man har længe vist, at der er en sammenhæng mellem motion og læring. Fysisk aktivitet fremmer dannelsen af neutrofiner og dermed vores evne til at lære. Men at det kan være sundt med stress er ny viden. Også så ny, at man endnu ikke ved nøjagtigt, om stress kombineret med motion også er godt for mennesker.

Ifølge Ann-Elisabeth Knudsen er det en rigtig god ide, hvis vi kombinerer motionen med fx stavgang. Det skyldes, at det man kalder krydsmodal perception – at man koordinerer højre og venstre side af kroppen – påvirker hjernebjælken, som bl.a. er ansvarlig for vores evne til at læse.

- Når man koordinerer højre og venstre side ved at krybe, kravle, gå stavgang, dyrke crossfit eller noget helt andet, hvor man bruger begge sider, er det med til at bevare læseevnen og læsehastigheden hele livet igennem. Og det er vigtigt. Det gør ikke noget, at det efterhånden tager længere tid at komme ud af sengen eller ind i bilen, men mister vi læseevnen, koster det alvorligt på livskvaliteten, siger hun.

Sov godt

Motion er altså godt – også fordi den gør os naturligt trætte og dermed er med til at sikre en god søvn, og søvn har stor indflydelse på hjernen.  I vores vågne timer ophobes signalstoffer og andre substanser i hjernen. Forskningen viser, at vi under søvnen afgifter hjernecellerne. Derfor er det vigtigt, at vi får søvn nok.

Og det behøver ikke være otte timer hver nat, understreger Ann-Elisabeth Knudsen. Mange tror, at de sover for lidt, fordi de i takt med at de bliver ældre sover mindre, end da de var unge. Men faktisk er det sådan, at man som 50+ har nok i syv timers søvn og som 60+ kan klare sig med seks timer. Et faldende søvnbehov er altså ikke en advarsel om snarlig demens.

Gymnastik for hjernen

Noget af det bedste man kan gøre for at holde gang i hjerne, er at udfordre den ved hele tiden at lære noget nyt, understreger Ann-Elisabeth Knudsen. Hvis vi træder ud af komfortzonen, der, hvor vi gør det, vi er bedst til, så skabes der nye forbindelser i hjernen.

- Gå i gang med at lære serbokroatisk eller noget andet, der ligger fjernt fra det, du kan i forvejen. Du behøver ikke engang blive flydende i serbokroatisk, det er tilstrækkeligt, at du forsøger at lære det. Det vigtige er, at du gør noget, du ikke er vant til, så hjernen udfordres, siger hun.

Vi har ikke samme intelligens, og man bliver ikke lige pludselig geni af at følge Elisabeth-Ann Knudsens råd. Der er en udløbsdato på os, siger hun. Men vi har altså selv indflydelse på, hvornår hjernen løber tør.