Stærk hele livet: Sådan forhindrer du muskeltab med alderen

Efterhånden som vi bliver ældre, mister vi muskelmasse. Forskerne kender stadig ikke den præcise årsag, men noget af forklaringen er ændringer i samspillet mellem muskelfibre og nerveceller. Sådan lyder det fra Charlotte Suetta, der forsker i muskler og muskeltab i forbindelse med aldring og er professor i geriatri på Københavns Universitet og overlæge på Bispebjerg og Frederiksberg Hospital.

- Med alderen bliver muskelfibrene mindre og færre, hvilket gør musklerne svagere og mindre i volumen. Muskelfibre aktiveres af nerveceller (neuroner) fra hjernen og nervefibre fra rygmarven, men med alderen falder antallet af nervefibre, og det reducerer musklernes evne til at blive aktiveret, forklarer Charlotte Suetta.

Hvis man gerne vil bevare så mange muskelfibre som muligt, er det vigtigt at begynde målrettet træning i løbet af 50’erne.

Hvornår i livet begynder vi at miste muskelmasse?

- Det er meget forskelligt fra menneske til menneske. Noget er genetisk bestemt, men meget afhænger af, hvor fysisk aktiv du er. Nogle studier har vist, at vi mister muskelmasse, fra vi er i 30’erne, men i disse studier har forskerne ikke set på forskelle i fysisk aktivitet. Vi bliver typisk mere inaktive, når vi bliver ældre. Det betyder, at forskerne ofte ikke ved, om muskeltabet skyldes alder eller nedsat fysisk aktivitet.

Det er en gængs opfattelse, at vi mister cirka 40-50 procent muskelmasse fra 20 til 80-årsalderen. Men Charlotte Suetta har ikke kunnet konstatere, at faldet allerede begynder i 20 til 30-årsalderen i sine undersøgelser af raske danskere.

- I vores forsøg er mange fysisk aktive mennesker stærkere, når de er over 30 år, end de gængse studier viser. Hvis man undersøger meget aktive ældre personer, ser det ud til, at de kan bevare meget af deres styrke og muskelmasse helt op i 50-årsalderen, og at muskelmassen og styrken først for alvor falder efter 60 til 70-årsalderen. Men det er meget afhængigt af, hvor fysisk aktiv man er, og hvilken slags fysisk aktivitet man udfører. Det første, du mister med alderen, er din hurtighed. Du er ikke lige så hurtig i dine bevægelser, når du er 40 år, som da du var 25 år.

Tab af muskelmasse kan påvirke din hverdag

Tab af muskelmasse betyder, at din krop bliver svagere, og at du ikke kan bevæge dig, som du kunne før. Du mister styrke og kraft, og når du når 60-70-års-alderen kan muskeltabet begynde at påvirke din hverdag. Det kan for eksempel betyde, at du ikke længere selv kan bære dine indkøbsposer, har svært ved at gå op ad en trappe eller lege med dine børnebørn. Efterhånden som vi bliver ældre, bliver vores balance også ofte svækket. Hvis muskulaturen er svag, og vi samtidigt har dårlig balance, er risikoen for at falde markant større.

Det er vigtigt at understrege, at al aktivitet tæller, og lidt er langt bedre end ingenting.

For både kvinder og mænd gælder, at fra vi er 60 år, mister vi ca. 1,5 procent muskelmasse om året. Det lyder måske ikke af meget, men det bliver hurtigt til en del, hvis man ikke forsøger at modvirke det fra en tidlig alder, og det forstærkes, hvis du ikke er fysisk aktiv. Jo ældre, du er, jo vigtigere er det derfor at holde sig i gang dagligt.

- Det er vigtigt at understrege, at al aktivitet tæller, og lidt er langt bedre end ingenting. Hvert skridt tæller, så man kan for eksempel tage trappen i stedet for elevatoren og sørge for at gå eller cykle hver dag. En lille gå- eller cykeltur er ikke noget, du får større muskler af, men du kan undgå at miste helt så meget muskelmasse, og du får en masse andre sundhedseffekter, siger Charlotte Suetta.

Muskelmassen har stor betydning for vores muskelstyrke, fordi en større muskelmasse kan generere mere kraft. Vores muskelstyrke afhænger også af typen af muskelfibre.

- Hvis man gerne vil bevare så mange muskelfibre som muligt, er det vigtigt at begynde målrettet træning i løbet af 50’erne, fordi tabet af muskelmasse bliver større efter 60-årsalderen. Men heldigvis er det aldrig for sent at gå i gang med at styrke den muskelmasse, du har. Mange studier, herunder danske studier, viser, at helt op til 100-årige har et stort udbytte af styrketræning.

Sæt ind med styrketræning

Hvis du gerne vil mindske tabet af muskelmasse og muskelstyrke med alderen, kræver det målrettet styrketræning, understreger Charlotte Suetta.

- For at udfordre muskelvævet, så det bliver stærkere, kræver det, at man løfter relativt tunge vægte. Derfor er det for langt de fleste mest effektivt at udføre træningen i et træningscenter og ikke derhjemme. Hvis du bruger lette vægte, øger du ikke din muskelmasse og styrke, medmindre du er meget svag i forvejen.

Hvordan sikrer man sig, at vægtene er tunge nok til at styrke musklerne?

- Vægtene skal være så tunge, at du højst kan løfte dem 10-12 gange. Hvis du ikke er vant til styrketræning, er det en god idé at få en personlig træner eller instruktør, der kan hjælpe dig i starten. Desuden er det mere sikkert at udføre træningen i maskiner, hvor bevægelserne er mere kontrollerede, så risikoen for skader minimeres. Hvis du har særlige udfordringer med kroppen, så start eventuelt i et træningscenter, hvor der er fysioterapeuter, der instruerer. Der findes også fysioterapeutklinikker, der tilbyder styrketræning.

Sådan kommer du i gang

Charlotte Suetta anbefaler, at du de første uger starter med lette vægte, hvis du ikke er vant til at styrketræne, så du undgår skader. Efter 3-4 uger skal du helst ende med vægte, der er så tunge, at du kun kan løfte dem 10-12 gange. Gentag øvelserne i 3 sæt med pauser imellem.

- Pauser mellem øvelserne er vigtige, for at musklerne kan restituere mellem øvelserne. Denne tilpasning er vigtig for muskelvækst. For optimal muskelvækst anbefales ofte pauser á 1-2 minutter.

Hvor længe og hvor ofte skal man styrketræne?

- Styrketræning behøver ikke tage mere end en halv time ad gangen. Gør det gerne 2-3 gange om ugen. 1-2 gange om ugen vedligeholder dine muskler, og 2-3 gange gør dine muskler større. Det gør dog ikke noget, hvis du den ene uge får trænet 3 gange og den næste uge kun får trænet 2 gange.

Charlotte Suetta er opmærksom på, at mange mennesker synes, at det er kedeligt at styrketræne, men hun synes, at det er ærgerligt med denne holdning, fordi styrketræning på mange måder er mere fleksibel og mere skånsom end mange andre træningsformer. Desuden kan den udføres, mens man lytter til musik eller en lydbog. Man kan også med fordel tage en god ven eller sin partner med til styrketræning. Man bliver ikke forpustet af styrketræning, så man kan sagtens tale sammen imens, så det kan være en hyggelig måde både at få trænet og set sine venner på.

Efter 30-årsalderen kan du mærke, at det tager længere tid at komme i form igen, hvis du har haft en periode, hvor du ikke har trænet, som du plejer. Ifølge Charlotte Suetta bliver det mere udtalt med alderen. Det kræver derfor, at du er mere tålmodig, hvis du har holdt pause med træning.

Sørg for at få proteiner nok

Det gælder for os alle, at hvis vi får for lidt protein i vores kost, mister vi muskelmasse. Protein er vigtigt for musklerne, fordi det fungerer som byggesten for muskelvæv. Uden tilstrækkeligt protein i kosten kan kroppen ikke effektivt opbygge og vedligeholde muskelmasse.

- Som rask voksen anbefales det at indtage cirka 1 gram protein per kilo kropsvægt per dag – det vil for eksempel sige, at du skal have 60 gram protein om dagen, hvis du vejer 60 kilo, hvilket svarer til 20 gram per måltid.

Når man bliver ældre, skal der lidt mere til. Ifølge Charlotte Suetta skal du have cirka 1,2 gram protein per kilo kropsvægt, når du er over 60 år, fordi kroppen optager protein dårligere, når vi er ældre. Desuden er det en god idé at få protein til alle måltider, fordi kroppen ikke kan optage mere end 20-30 gram ad gangen. Mange mennesker får ikke dækket deres behov om morgenen, men kun til frokost og om aftenen.

- Vi spiser ofte mindre, jo ældre vi bliver, så sørg for, at hvert måltid indeholder protein. Protein findes især i kød, fisk, kylling, ost, æg og mælkeprodukter. Hvis du er vegetar, kan du i stedet for kød spise bælgfrugter, som for eksempel bønner og linser. Sammensætningen af proteiner er anderledes i planter end i kød, så du skal være lidt mere opmærksom på at få dækket behovet for proteiner.

Når vi træner, nedbrydes muskelfibrene, og protein er derfor ekstra nødvendigt for at reparere og genopbygge disse fibre, så du får stærkere og større muskler.

- Læg din træning højst et par timer før eller efter et måltid. Tag for eksempel en proteinholdig snack før, og lav et måltid bagefter. En proteinholdig snack kan også være en proteinbar eller en proteindrik, siger Charlotte Suetta.

Du kan slå mad- og drikkevarer op i DTU Fødevareinstituttets fødevaredatabase FRIDA for at se indholdet af protein.