Søg i artikler fra Nyt & Sundt
Udgivet:
november 2018

Få styr på mavemusklerne efter fødslen

Vi har fire lag mavemuskler, der hæfter sig på en tynd linje af bindevæv, som løber fra brystbenet og ned til skambenet. Under en graviditet bliver det bindevævsstrøg (linnea alba) blødere, så mavemusklerne kan trække sig fra hinanden og gøre plads til fosteret. Hos nogle kvinder samles muskulaturen ikke af sig selv igen, men kan hjælpes på vej med den rette træning.

Det er helt normalt, efter en fødsel, at ens mave ikke ser ud som før. Der kan være strækmærker, og huden kan være lidt løsere, fordi maven har været spilet ud for at give plads til fosteret. Også mavemusklerne har måttet give sig for at skabe plads. Efter fødslen begynder bindevævet gradvist at samles og fører derved mavemuskulaturen sammen over midtlinjen igen. Afhængig af bindevævets kvalitet og hvor stor og udspilet maven var under graviditeten, trækker maven sig spontant sammen igen. Dog er der nogle, der oplever, at deres væv ikke samles igen, og at de stadig ser gravide ud - selv otte uger efter fødslen. Deres mavemuskulatur er stadig delte, og de har det, der på fagsprog kaldes ’rectus diastase’. Diastasen kan være fra to til fem fingers bredde, alt efter hvor udtalt det er.

Beskrivelsen af, hvordan mavemusklerne opfører sig under en graviditet, kommer fra Anne-Kirstine Høxbroe Bach. Hun er fysioterapeut og har specialiseret sig i, hvordan man med træning kan styrke kropskernen og herved hjælpe mavemuskulaturen på vej igen.

Maven kan trænes og - mere eller mindre - samles igen. Det er dog afhængigt af dit bindevæv, din træningstilstand, og hvor stor afstand der er mellem mavemuskulaturen. Men det kan trænes, forklarer fysioterapeuten.

Rectus diastase
Maven kan trænes og - mere eller mindre - samles igen efter en graviditet. Det er dog afhængigt af flere ting.

Maven buler ud

Uden en fast og stærk muskulatur og bindevævsvæg er der ikke noget, der hjælper med at holde organerne inde på plads, og de buler derfor ud. Det kan blandt andet betyde, at maven ikke kan trækkes ind og stabilisere ryggen. Det kan blandt andet give rygsmerter og smerter i bækkenet. Når organerne ikke holdes på plads af muskulaturen, kan de synke længere ned og presse på blæren og dermed også påvirke tarme, fordøjelse og ikke mindst evnen til at holde på vandet. Og så er der også det kosmetiske aspekt. De fleste kvinder vil være kede af at se gravide ud uden at være det.

Mellemrummet kan lukkes

Heldigvis kan mellemrummet lukkes ved at få den hinde, som forbinder de to mavemuskler, til at trække sig sammen. Hvis man vel og mærke træner på den rigtige måde. For så længe der er et mellemrum, er hinden udspilet og meget svag, og derfor skal øvelserne nøje justeres gennem hele forløbet.

- Man kan ikke bare gå i gang med de maveøvelser, man plejer at lave. Gør man det, bliver trykket i maven så stort, at afstanden mellem mavemuskulaturen forværres, siger Anne-Kirstine Høxbroe Bach.

Man kan ikke bare gå i gang med de maveøvelser, man plejer at lave.

I stedet skal man lære at aktivere mavemusklerne og undgå, at maven buler ud. Det gælder også i dagligdagssituationer, og derfor skal hele kroppen involveres i træningen.

Træningen, jeg anvender, er baseret på pilates-principper, og her har vejrtrækning en afgørende betydning for, hvornår og med hvilken kraft muskulaturen aktiveres, siger Anne-Kirstine Høxbroe Bach. Den måde at trække vejret på skal man derefter lære at overføre til alle de gøremål, vi har i det daglige, hvor vi skal bruge mavemusklerne.

- Og det gør vi hele tiden. Selv ved noget så enkelt som når vi rejser os op fra siddende stilling. Og i høj grad når vi løfter eller bærer noget, uddyber fysioterapeuten.

Øvelserne foregår først, hvor man ligger på ryggen med bøjede ben, hvor det er lettest at trække vejret rigtigt. Efterhånden bliver øvelser sværere. Eksempelvis ved at man samtidig skal løfte bagdelen op og ned. Eller ved at man ligger på ryggen med bøjede ben og kontrolleret fører det ene knæ ned mod gulvet og op igen. Derfra bliver øvelserne hårdere. Hele tiden skal man kunne lave øvelserne uden at spile maven ud.

Anne-Kirstine Høxbroe Bach bruger også gerne øvelser eller bevægelser fra hverdagen, som man kender i forvejen for at gøre det lettere at koncentrere sig om at styre dels vejrtrækningen og dels aktivere muskulaturen. Efterhånden, som øvelserne bliver sværere, bliver det nødvendigt at bruge alle muskler omkring mave og ryg, det vil sige rygmuskler, bækkenbund, baldemuskler og musklerne omkring hofte og bækken.

- Kan man aktivere de muskler på en gang, så går vi i gang med decideret løfte/bære-teknik. Det har vi alle brug for at kunne, når vi bærer indkøbsposer, skal flytte på kommoden eller løfte og bære sit barn. Har man først lært at aktivere sin kernemuskulatur og også anvender den i daglige gøremål, så vil det have stor betydning i kampen mod de delte mavemuskler, siger fysioterapeuten.

Det har vi alle brug for at kunne, når vi bærer indkøbsposer, skal flytte på kommoden eller løfte og bære sit barn.

Man vil altid kunne træne sig til en stærkere og fastere kerne, også selv om det er længe siden, diastasen opstod. Hvor hurtigt det går, afhænger af, hvor stort mellemrummet er, og dermed hvor meget hinden mellem musklerne skal trække sig sammen. Og hvor gammel man er.

- Jeg har behandlet en kvinde på 74 år, som også havde effekt af træningen, men hvor det tog en del længere tid, fortæller Anne-Kirstine Høxbroe Bach.

Jeg har behandlet en kvinde på 74 år, som også havde effekt af træningen, men hvor det tog en del længere tid.

Om træningen

Den træningsvejledning, Anne-Kirstine Høxbroe Bach beskriver i artiklen, har hun udarbejdet med afsæt i pilates og sin fysioterapeutiske viden om kroppen. Hun har arbejdet med samling af mavemusker (rectus diastase) siden 2003 og har gennem tiden oplevet, at træningen har hjulpet rigtig mange kvinder.

Forkerte råd gør ondt værre

Desværre får mange kvinder ’gode’ råd, som ikke gør situationen bedre. For eksempel at musklerne vil samle sig igen ved blot at holde sig i ro og slappe af. At styrketræning vil få mellemrummet til at fortage sig. Eller omvendt, at træning ingen effekt har. Sidstnævnte er en ny norsk undersøgelse nået frem til. Men ifølge Anne-Kirstine Høxbroe Bach er konklusionen baseret på resultater taget ud af en anden kontekst.

I undersøgelsen er hverken øvelserne, eller hvordan deltagerne blev instrueret i dem, blevet beskrevet. Derfor kan undersøgelsen ikke sige noget om, hvorvidt træning har en effekt eller ej, slår Anne-Kirstine Høxbroe Bach fast. I bedste tilfælde kan den kun sige noget om, at den måde, der blev trænet på i undersøgelsen, ikke har en effekt.

Sådan tester du dig selv for adskilte mavemuskler:

  • Du har en udbulende mave, der kan ligne, at du er gravid.
  • Du kan få fingrene ned i et ’hul’ i maven, når du ligger på ryggen og løfter hovedet.
  • Maven spidser til, når du bruger mavemusklerne. For eksempel laver en mavebøjning, hvor du løfter overkroppen, når du ligger på ryggen.

Kilde: Fysioterapeut Birgitte Bjøreng

Fakta om mellemrum mellem mavemuskler (rectus diastase)

  • Mavemusklerne begynder at trække sig sammen i ugerne efter fødslen og fortsætter med det i et halvt til et helt år efter fødslen.
  • Har man et mellemrum mellem mavemusklerne, skal det lukkes, før man kan begynde at træne igen. Det ’vokser’ aldrig sammen af sig selv.
  • Mellemrummet kan altid blive mindre, uanset hvor længe siden det er, man har født.
  • Alle vil have effekt af den rigtige træning.

Kilde: Anne-Kirstine Høxbroe Bach

Problematikker ved adskilte mavemuskler

  • Maven buler ud.
  • Lændesmerter.
  • Inkontinens – det vil sige, at det er svært at holde på vandet.
  • Problemer med fordøjelsen.

Kilde: Anne-Kirstine Høxbroe Bach

Hvornår opstår mellemrum mellem mavemusklerne?

  • Efter en fødsel.
  • Ved styrketræning, hvor der er stort pres på mavemusklerne (eks. ved løft af tunge vægte), og hinden, der holder mavemusklerne sammen, ikke kan stå for presset. Det kan ske hos både mænd og kvinder.
  • Kraftig overvægt med meget stor mave – vil ligesom en graviditet skubbe - musklerne fra hinanden.

Kilde: Anne-Kirstine Høxbroe Bach

Øvelser du skal undgå hvis du har mellemrum mellem mavemusklerne

  • At løfte overkroppen, når du ligger på ryggen.
  • Planken - øvelsen, hvor du holder kroppen stiv som en planke og holder dig oppe ved at støtte på albuer og tæer. Øvelsen laves ofte som en del af styrketræning og indgår også i yoga.
  • Alle øvelser, hvor maven vender nedad.
  • Squats – dvs. dybe knæbøjninger med stor afstand mellem fødderne.

Kilde: Anne-Kirstine Høxbroe Bach

Operation for at samle mavemusklerne

Ved en operation sætter man et net ind, som samler musklerne. I og med, at man ikke automatisk lærer at bruge musklerne på den rigtige måde, vil man stadig belaste lænden. Den løsning er derfor kun kosmetisk. Det er kun meget sjældent, at man kan få foretaget operationen gennem det offentlige.

Kilde: Anne-Kirstine Høxbroe Bach

Nyt & Sundt - Ny viden om din sundhed

Nyt & Sundt er et elektronisk nyhedsbrev der udkommer 4 gange årligt. Nyhedsbrevet produceres i samarbejde med Netdoktor, som er ansvarlig for indholdet, og har ophavsret til artiklerne.

Nyt & Sundt er gratis for medlemmer. Hvis du er interesseret i at modtage det på e-mail, skal du logge ind på sygeforsikring.dk og tilmelde dig. Her kan du også skrive, hvis du har kommentarer, ris eller ros til Nyt & Sundt.

Næste nummer af Nyt & Sundt udkommer i juni 2020.



Artiklerne i Nyt & Sundt belyser ikke nødvendigvis de enkelte emner (herunder symptomer, udredning og behandling) udtømmende, og indholdet må kun bruges som supplement og ikke som erstatning for professional rådgivning og behandling af en faglig ekspert på området. Eksperternes ytringer og eventuelle holdninger er ikke et udtryk for Sygeforsikringen ”danmark”s holdning til et givent emne.