Virker melatonin mod søvnproblemer?

Du ligger i en hotelseng, klokken er tre om natten, og din krop tror stadig, det er dag. Du er netop ankommet til Bangkok og stirrer op i loftet, lysvågen. Et andet scenarie: Du arbejder på skæve tidspunkter og kæmper med at falde i søvn, når du endelig har fri. Eller måske tilhører du den store gruppe, der ligger vågen aften efter aften – uanset hvor tidligt du går i seng.

Melatonin virker ikke ved almindelig søvnløshed, som skyldes stress, bekymringer eller for meget skærmtid tæt på sengetid.

Når søvnen har svært ved at indfinde sig, overvejer du måske at tage tilskud af melatonin for at kunne sove. I takt med at lægerne udskriver langt mindre sovemedicin end tidligere, er melatonin på recept blevet mere udbredt.

Kroppen danner selv melatonin

Melatonin er et hormon, som kroppen selv producerer i hjernen – nærmere bestemt i en lille kirtel kaldet corpus pineale eller koglekirtlen. Produktionen styres af kroppens indre døgnrytme og følger lys-mørke-cyklussen. Når det bliver mørkt, stiger melatonin-niveauet, og når det bliver lyst, falder det igen. Stigninger i hormonet fungerer derfor som et signal til kroppen om, at det er nat og tid til hvile.

- Melatonin gør os ikke direkte søvnige, men det gør kroppen klar til søvn. Det er en slags forberedelse, der skubber os i den rigtige retning, forklarer Poul Jennum, der er professor og overlæge ved Dansk Center for Søvnmedicin på Rigshospitalet.

Hvad er forskellen på kroppens melatonin og melatonin-tilskud?

- Melatonin-tabletter indeholder det samme molekyle, som kroppen selv producerer, men de to former virker ikke på samme måde. Kroppens naturlige melatonin følger døgnrytmen og bliver dannet i hjernen, når mørket falder på og indgår i en lang række komplekse processer i kroppen. Produktionen styres dog ikke kun af lys og mørke her og nu, men også af kroppens indre ur – og kan derfor være ude af takt med omgivelserne, hvis døgnrytmen er forskubbet. Når du tager melatonin som tablet, optages det gennem fordøjelsessystemet, kommer ud i blodbanen og udskilles igen i løbet af forholdsvis kort tid. Det kan derfor være svært at efterligne kroppens egen fintunede rytme, og virkningen er derfor ikke lige så god som kroppens eget melatonin, siger Poul Jennum.

Melatonin virker ikke, hvis søvnvanerne er dårlige

I dag er søvnproblemer så udbredte, at de nærmest er blevet normale. Ifølge Poul Jennum har kun 2-5 procent af befolkningen slet ingen søvnudfordringer. Men selvom søvnproblemer er almindelige, er melatonin sjældent løsningen i sig selv.

– Melatonin kan ikke kompensere for dårlige vaner. Hvis du sidder foran skærmen om aftenen og har en forstyrret døgnrytme, vil tilskuddet ofte have begrænset effekt, siger han.

Det blå lys fra skærme hæmmer kroppens naturlige produktion af melatonin, som normalt stiger omkring klokken 20 – forudsat at vi står op omkring kl. 6.30. Forstyrres den rytme, forskydes melatonin-produktionen, og vi ender med at sove både for sent og for lidt.

At tage melatonin uden samtidig at ændre på sin søvnadfærd hjælper sjældent.

– Melatonin virker ikke ved almindelig søvnløshed, som skyldes stress, bekymringer eller for meget skærmtid tæt på sengetid. Her er det først og fremmest nødvendigt at arbejde med vanerne, siger Poul Jennum.

Ifølge søvnprofessoren har melatonin kun effekt, hvis det kombineres med sund søvnhygiejne – ro, regelmæssighed og respekt for kroppens naturlige rytme. (Se boksen med søvnråd.)

- At ændre søvnvaner kræver vedholdenhed. Gode vaner skal holdes fast i – ikke bare i en uge eller to, men over længere tid. Det tager ofte flere uger at opbygge en stabil søvnrytme. Derfor er det vigtigt at være tålmodig og give de nye søvnvaner en reel chance for at virke.

Melatonin kan støtte søvnen i særlige situationer

I nogle tilfælde kan melatonin være et nyttigt supplement – især når kroppens døgnrytme er forskubbet på grund af særlige omstændigheder.

- Melatonin har dokumenteret effekt ved jetlag – især ved rejser mod øst, som for eksempel til Thailand. Her kan melatonin i de første tre døgn efter ankomst hjælpe kroppen med at omstille sig hurtigere. Melatonin virker særligt godt ved rejser mod øst, fordi melatonin kan hjælpe med at fremskynde døgnrytmen – altså få kroppen til at falde i søvn tidligere, end den ellers ville kunne på egen hånd, forklarer Poul Jennum.

Melatonin bruges også i behandlingen af personer med psykiatriske eller neurologiske sygdomme som ADHD, autisme eller demens, hvor søvnrytmen ofte er alvorligt forstyrret. Men selv i disse tilfælde gælder det, at tilskud kun virker, hvis det kombineres med gode søvnvaner. Der er ikke lige så god dokumentation for, hvor godt melatonin virker, som ved jetlag.

Melatonin til forskellige aldre

Hos ældre over 55 år er melatonin dokumenteret til at have en lille effekt på søvnkvaliteten. Det skyldes blandt andet, at kroppens naturlige produktion af melatonin falder med alderen, og tilskuddet kan hjælpe med at hæmme dette fald og dermed forbedre søvnen. Undersøgelser viser dog, at melatonin kun har en minimal effekt ved at fremme søvntiden med få minutter.

Melatonin bruges også til børn, men ifølge Sundhedsstyrelsen bør det kun gives, hvis der er en konkret lægefaglig begrundelse. For eksempel kan det i særlige tilfælde anvendes til børn med autisme eller ADHD, der har alvorlige søvnforstyrrelser, hvor gode søvnvaner ikke hjælper.

Brug af melatonin ved natarbejde

Der er begrænset dokumentation for effekten af melatonin ved natarbejde. Natarbejde kan forstyrre kroppens døgnrytme, da vi biologisk ikke er skabt til at være vågne om natten.

Poul Jennum understreger, at der ikke findes en enkelt løsning på søvnproblemer ved natarbejde. I stedet kan faste rutiner, pauser, restitution og korte powernaps hjælpe kroppen til at klare belastningen bedre. Melatonin bør ikke være det første valg som hjælp til natarbejdere.

Recept eller kosttilskud – hvad er forskellen?

I Danmark er melatonin receptpligtigt og klassificeret som et lægemiddel. Det betyder, at der stilles krav til både kvalitet, indhold og fremstillingsmetode – noget, der ikke gælder for kosttilskud, som melatonin sælges som i mange andre lande. Melatonin som kosttilskud i andre lande kommer ofte fra forskellige producenter og er ikke underlagt de samme strenge kvalitetskrav som de receptpligtige præparater i Danmark. Derfor kan indhold og styrke variere betydeligt.

- Kosttilskud må ikke være skadelige, men der stilles ikke krav til deres virkning. Når melatonin udskrives som lægemiddel i Danmark, er forbrugeren bedre stillet, fordi der er kontrol med, hvad det indeholder, og hvordan det virker, forklarer Poul Jennum.

Sådan tager du melatonin

Der er ingen, som generelt frarådes at tage melatonin, men det bør altid tages med omtanke og i samråd med egen læge – især hvis du bruger anden medicin eller har en sygdom.

Melatonin er kun en del af løsningen – ikke en tryllepille.

Melatonin virker bedst, hvis det tages omkring en time før sengetid og som en del af en fast døgnrytme. Det kan tages med eller uden mad, og dosis afhænger af den enkeltes behov – her anbefales det at følge lægens anvisning. Den mest almindelige bivirkning er øget træthed eller groggy følelse næste dag. Du kan også opleve hovedpine, svimmelhed eller kvalme.

- Selvom melatonin ikke er vanedannende som almindelig sovemedicin, anbefales det alligevel kun i kortere perioder – typisk op til fire uger. Men husk, at hvis du vil sove bedre, skal du også arbejde med dine søvnvaner. Melatonin er kun en del af løsningen – ikke en tryllepille, siger Poul Jennum.