Dårlig søvn påvirker helbredet mere end du tror

De fleste ved godt, at søvn er vigtig. Vi hører om søvnråd, søvnapps og gode vaner, og mange forsøger også at prioritere nattesøvnen. Alligevel kæmper rigtig mange med at sove for lidt eller for uroligt. Og konsekvenserne af dårlig søvn er langt mere alvorlige, end de fleste forestiller sig.

Den gode nyhed er, at det aldrig er for sent at tage søvnen alvorligt. Kroppen har en bemærkelsesværdig evne til at genoprette sig selv, når den får de rette betingelser.

Ifølge professor og overlæge Poul Jennum fra Dansk Center for Søvnmedicin på Rigshospitalet er der en stærk og veldokumenteret sammenhæng mellem dårlig søvn og en lang række sygdomme – både psykiske og fysiske.

- Dårlig søvn påvirker immunforsvaret, stofskiftet, hjernen, hjertet og vores mentale trivsel. Og jo længere tid vi lever med for lidt og for dårlig søvn, desto større bliver risikoen. Søvn er ikke bare en pause fra dagen. Det er et aktivt biologisk arbejde, hvor kroppen reparerer, regulerer, renser og genopbygger sig selv. Når søvnen svigter, svigter disse processer også, forklarer Poul Jennum.

Hvad vi forstår ved dårlig søvn

Dårlig søvn handler ikke kun om at ligge søvnløs en enkelt nat. Det handler om et mønster, der gentager sig over tid. Poul Jennum peger især på tre forhold, der kendetegner dårlig søvn:

- For det første er det oplevelsen af ringe søvnkvalitet – at du vågner uoplagt, træt og uden følelsen af at have restitueret. For det andet er dårlig søvn udtryk for en ustabil døgnrytme, hvor sengetider og opvågning varierer meget fra dag til dag. Og for det tredje er det for lidt søvn – ganske enkelt at du ikke får sovet nok timer. Alle tre faktorer er forbundet med øget risiko for senere sygdom. Og det er ikke kun følelsen af træthed, der er problemet. Det er de biologiske konsekvenser, som opstår, når kroppen ikke får lov at gennemføre sine livsvigtige natlige processer.

Søvn som kroppens reparationsværksted

Når vi sover, arbejder kroppen. Immunforsvaret styrkes. Hormoner reguleres. Muskler, væv og celler repareres. Hjernen bliver renset for affaldsstoffer, der ophobes i løbet af dagen. Hukommelsen sorterer, lagrer og integrerer dagens indtryk. Samtidig regulerer kroppen sin energiomsætning, så blodsukker og energilagre bringes i balance. Hvis søvnen er for dårlig, bliver dette arbejde forstyrret. Over tid kan det føre til en række forandringer i kroppen, som øger risikoen for sygdom.

Læs mere: Der kan være mange årsager til dårlig søvn. Læs om nogle af dem her.

Forskning viser blandt andet, at dårlig søvn hænger sammen med øget inflammation i kroppen. Inflammation er kroppens naturlige forsvarsreaktion, som aktiveres, når vi bliver udsat for infektion, belastning eller skade. Det er en vigtig proces, som hjælper kroppen med at hele og beskytte sig selv.

- Hvis inflammationen er forhøjet over længere tid, selvom der ikke er en egentlig infektion, kan den begynde at belaste kroppen. En vedvarende inflammation er forbundet med udvikling af flere kroniske sygdomme, blandt andet hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse autoimmune lidelser.

Derudover peger Poul Jennum på, at dårlig søvn også påvirker hjertets funktion, hjernens rensningssystem og vores evne til at huske og koncentrere os. Man bliver ganske enkelt dårligere til at tænke klart, regulere følelser og træffe gode beslutninger, når søvnen ikke fungerer.

En ond cirkel af usunde vaner

Dårlig søvn står sjældent alene. Den hænger tæt sammen med vores livsstil og påvirker vores adfærd på måder, der kan øge risikoen for en række livsstilssygdomme.

- Når du sover for lidt, ændres appetitreguleringen. Kroppen producerer mere af de hormoner, der øger sulten, og mindre af dem, der giver mæthed. Resultatet er øget trang til energitæt og usund mad – især sukker og fedt. Over tid kan det føre til vægtøgning, større risiko for overvægt og diabetes, forklarer Poul Jennum.

Samtidig falder lysten og energien til at bevæge sig. Du springer motionen over, fordi du er for træt. Og mindre motion kan igen føre til dårligere søvn. Det bliver en ond cirkel, hvor søvn, kost og bevægelse gensidigt påvirker hinanden negativt.

Hvis du samtidig ryger, har et højt alkoholforbrug og en stillesiddende livsstil, øges den samlede belastning på kroppen. Det forstærker yderligere risikoen for blandt andet hjerte-kar-sygdomme, diabetes og andre kroniske sygdomme.

Søvn og risikoen for kroniske sygdomme

Der er i dag solid dokumentation for, at dårlig søvn hænger sammen med øget risiko for en række kroniske sygdomme.

- Kort søvn – typisk under seks timer per nat – er forbundet med øget risiko for overvægt, type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme, blodpropper og apopleksi (slagtilfælde, red.). Mekanismerne er komplekse, men handler blandt andet om forstyrrelser i energiomsætningen, hormonbalancen og inflammationsniveauet, siger Poul Jennum.

Søvn spiller også en vigtig rolle for reguleringen af blodtryk og blodsukker. Når søvnen er utilstrækkelig, belastes kredsløbet, og kroppens evne til at håndtere sukker forringes. Over tid kan det øge risikoen for åreforkalkning og hjerteproblemer.

Dårlig søvn er desuden forbundet med øget dødelighed. Mennesker, der gennem længere tid sover for lidt, har generelt en højere risiko for tidlig død sammenlignet med dem, der sover tilstrækkeligt.

Søvn, infektioner og immunforsvar

Søvn og immunforsvar hænger tæt sammen. Når vi bliver syge med en infektion som influenza eller covid-19, stiger søvnbehovet typisk. Det er kroppens måde at sikre restitution på. Under søvn produceres flere immunstoffer, og kroppen får bedre mulighed for at bekæmpe infektionen.

Omvendt kan dårlig søvn svække immunforsvaret og gøre os mere modtagelige for infektioner. Studier viser, at mennesker, der sover for lidt, har større risiko for at blive syge, når de udsættes for virus.

Efter infektioner oplever nogle mennesker, at søvnen bliver dårligere. Men sammenhængen mellem søvn og senfølger er her relativt svag, understreger Poul Jennum.

Inflammation og autoimmune sygdomme

Akutte inflammatoriske sygdomme, som for eksempel lungebetændelse, blærebetændelse eller en kraftig halsbetændelse, giver ikke nødvendigvis varige søvnproblemer i sig selv. Men ved kroniske inflammatoriske sygdomme – som bindevævssygdomme og visse tarmsygdomme – ses der ofte dårligere søvn.

- Her spiller smerter, ubehag, natlige symptomer og træthed en væsentlig rolle. Samtidig kan dårlig søvn forværre oplevelsen af symptomer og reducere livskvaliteten betydeligt.

Omvendt mener Poul Jennum ikke, at det er sandsynligt, at dårlig søvn i sig selv direkte fører til udvikling af inflammatoriske sygdomme. Men den kan bidrage til at forværre forløbet og øge belastningen for kroppen.

Søvn og psykisk sundhed – en tæt og gensidig sammenhæng

Sammenhængen mellem søvn og psykisk sundhed er særlig stærk. Her påvirker de hinanden gensidigt.

Langt de fleste mennesker med depression har søvnproblemer. Nogle har svært ved at falde i søvn, andre vågner mange gange i løbet af natten, og nogle vågner meget tidligt uden at kunne falde i søvn igen. Angst er også tæt forbundet med søvnproblemer, hvor tankemylder og indre uro ofte forstyrrer nattesøvnen.

- Nogle gange kommer søvnproblemerne som følge af psykisk mistrivsel – andre gange er de det første tegn på psykisk ubalance. Søvnproblemer kan opstå længe før, en egentlig depression eller angstlidelse bryder ud. Søvnmangel påvirker hjernens evne til at regulere følelser, håndtere stress og modstå belastninger. Du bliver mere sårbar, mere irritabel og dårligere rustet til at klare hverdagens udfordringer, forklarer Poul Jennum.

Samtidig spiller biologien en rolle, forstået på den måde, at forstyrrelser i døgnrytmen og søvnens kvalitet påvirker de samme signalstoffer i hjernen, som også er involveret i udviklingen af psykiske lidelser.

Hvor lidt søvn er for lidt?

- Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne sover mellem 7 og 9 timer per nat. Behovet varierer fra person til person, men de fleste har brug for mindst 7 timers søvn for at fungere optimalt – både fysisk og mentalt. Det er især en sammenhængende nattesøvn, der er vigtig, mens en kort lur i løbet af dagen kan være et supplement, men ikke en fuld erstatning.

Poul Jennum gør opmærksom på, at det ikke er en enkelt dårlig nat, der gør forskellen. Det er det langvarige mønster.

- Hvis du gennem måneder og år konsekvent sover for lidt eller for dårligt, begynder konsekvenserne at vise sig. Man kan vænne sig til at fungere på for lidt søvn, men kroppen betaler prisen i det skjulte.

Kan man rette op på skaderne?

- Den gode nyhed er, at det aldrig er for sent at tage søvnen alvorligt. Kroppen har en bemærkelsesværdig evne til at genoprette sig selv, når den får de rette betingelser. Hvis du begynder at prioritere søvn og opbygger sunde søvnvaner, kan du forbedre både dit fysiske og psykiske helbred – også langt op i livet. Men det kræver tålmodighed.

Ifølge Poul Jennum nytter det ikke noget at sove godt i én nat eller at løbe en enkelt tur og forvente mirakler. Søvn er en livsstil. Forandringer skal holdes over tid – typisk i mindst tre måneder – før kroppen for alvor begynder at reagere positivt.

- En stabil døgnrytme, regelmæssig motion, dagslys, rolige aftener og gode søvnvaner gør en reel forskel. Ikke kun for nattesøvnen, men for hele kroppens sundhed, siger Poul Jennum.