Sover du dårligt?

De fleste af os sover dårligt engang imellem og kan være uoplagte næste dag. Men hvad gør man, hvis man i en længere periode har søvnproblemer? Der er så mange søvnråd i ugeblade, aviser og på nettet, og det kan være svært at vide, hvad der virker. Der eksisterer også misforståelser omkring søvn. Ifølge Professor dr. med. Poul Jennum fra Dansk Center for Søvnmedicin på Glostrup Hospital tror mange af os, at det er normalt at lægge sig til at sove, falde hurtigt i søvn og sove hele natten for så at vågne friske op næste dag. Men sådan forholder det sig ikke.

- Vi er forskellige, når det gælder søvn. Der er store individuelle forskelle. Nogle falder hurtigt i søvn, andre er længere tid om det. Nogle har brug for mange timers søvn, mens andre ikke behøver at sove så længe. Det er en misforståelse at tro, at vi skal kunne sove en hel nat uden at vågne, for vores hjerner er designet til at vågne et antal gange om natten. Den hyppigste årsag til, at søvn bliver et problem, er, at der er et misforhold mellem det, man tror, man skal, og det, man gør.  En anden væsentlig årsag til søvnproblemer er, når man vågner om natten og begynder at spekulere, hvorved tankerne får sit eget liv, såkaldt ruminering, siger Poul Jennum.

Det er en misforståelse at tro, at vi skal kunne sove en hel nat uden at vågne, for vores hjerner er designet til at vågne et antal gange om natten.

Årsager til dårlig søvn

Ud over at vi kan vågne flere gange om natten, er det også helt normalt, at vores søvnkvalitet varierer. Vi kan i perioder have dårlig søvn, og for 10-15 procent af danskerne er hyppig søvnløshed et problem.

Det antages, at 5-8 procent lider af kronisk søvnløshed. Der er tale om kronisk søvnløshed (kronisk insomni), hvis man sover dårligt i længere tid end fire uger, og det påvirker ens dagligdag, ved at man ikke føler sig udhvilet, er ukoncentreret og i det hele taget har sværere ved at fungere optimalt.

Bekymringer og stress er ifølge Poul Jennum blandt de hyppigste forklaringer på, at man ikke kan sove. Ubehagelige eller traumatiske oplevelser påvirker også vores søvn negativt.

- Hvis man bekymrer sig eller er oprevet, for eksempel i forbindelse med et skænderi før sengetid, kan det være svært at falde i søvn og påvirke søvnkvaliteten. Ægteskabelige problemer, skilsmisse og sorg i forbindelse med dødsfald er eksempler på stressende livsbegivenheder, der kan indvirke på søvnen en periode, siger Poul Jennum.

Man kan også have en livsstil, der er dårlig for søvnen. Det kan for eksempel handle om, at man får forstyrret sin søvn af kaffe eller alkohol for tæt på sengetid.

Kronisk søvnløshed kan også skyldes andre sygdomme og psykiske lidelser. Jo længere tid søvnbesværet har varet, desto større er sandsynligheden for, at årsagen er sygdom eller en psykisk lidelse, som for eksempel angst og depression. Søvnforstyrrelser ses også ved alkoholmisbrug.

Sover man dårligere, når man bliver ældre?

Vores søvn ændrer sig gennem livet. Jo ældre vi bliver, desto færre timer sover vi om natten, og jo ringere søvnkvalitet har vi. Man ved ikke præcist, hvorfor det er sådan – om det er fordi vores søvnbehov falder, eller om det er fordi vores evne til at sove bliver forringet med alderen.

- Det er formodentlig en kombination. Vi ved, at de mekanismer i hjernen, der gør os i stand til at sove mange timer i træk, bliver svækkede med alderen. Derfor vågner ældre mennesker typisk mange gange om natten. Der er ikke den store forskel på mænd og kvinder, når det gælder aldersrelateret dårlig søvn. Hos nogle kvinder kan det dog være forbundet med hormonelle forandringer i forbindelse med overgangsalderen, men det gælder kun i få tilfælde, siger Poul Jennum

Behandling

Hvis søvnproblemer ikke er forbigående, men er blevet kroniske, er der flere behandlingsmuligheder. Før i tiden udskrev lægerne ofte sovemedicin, men det er man blevet meget tilbageholdende med.

- Medicinsk behandling skal bruges kortvarigt, fordi effekten aftager med tiden. Sovemedicin bruges hovedsagligt ved akut krise eller sygdom i en kort periode, for eksempel ved sorg eller depression, siger Poul Jennum.

- De bedste resultater ved behandling af dårlig søvn er psykologisk behandling – det vil for det meste sige, at man får råd og vejledning af fagpersoner, herunder vejledning i at lægge sin livsstil om, hvis den er årsag til søvnproblemerne. Psykoterapi bruges kun i mindre omfang. Hvis jeg skulle komme med et kort budskab til mennesker med dårlig søvn, så er det at forstå sin egen søvn. Det er vigtigt at forstå, at vi mennesker er forskellige, og det er normalt at have problemer med sin søvn indimellem. Alene den viden kan mindske søvnproblemer.

Det er vigtigt at forstå, at vi mennesker er forskellige, og det er normalt at have problemer med sin søvn indimellem.

Effektive søvnråd

Ifølge Poul Jennum tyder forskning på, at man ofte kan hjælpe sig selv til bedre søvn ved at regulere sin livsstil.

Kost

Det er en dårlig idé at drikke kaffe tæt på sengetid eller andre drikke med koffein. Koffein gør, at det tager længere tid at falde i søvn og forkorter den samlede søvnlængde. Det viser adskillige undersøgelser. At drikke alkohol før sengetid er heller ikke gavnligt for søvnkvaliteten. Hvis man ovenikøbet drikker store mængder alkohol kan det ud over urolig søvn føre til mareridt.

Andre undersøgelser tyder på, at man sover dårligere, når man indtager store mængder energi- og fedtrige fødevarer, før man går i seng. At hygge sig med øl og chips kort før man går i seng, kan være rigtig skidt for søvnen.

Der findes dog også fødevarer, der er gode ved søvnproblemer. Ifølge Poul Jennum viser undersøgelser, at fødevarer, der indeholder aminosyren tryptofan, kan øge søvnlængden med op til 19 minutter hos personer, der sover dårligt. Tryptofan findes blandt andet i mandler, bananer, tørrede dadler og yoghurt.

I gamle dage blev man ofte anbefalet at drikke et glas varm mælk, hvis man ikke kunne sove. Der er også mange andre husråd, der måske har effekt, f.eks. at kamillete kan hjælpe på søvnen.  Der findes mange råd, herunder kostråd, brug af forskellige naturlægemidler mv. men ofte er de dårligt dokumenterede.

Fysisk aktivitet

Når man har svært ved at sove, orker man ofte ikke at dyrke motion, og dermed kan man komme ind i en ond cirkel, fordi fysisk aktivitet hjælper os med at sove bedre og i længere tid om natten. Poul Jennum anbefaler, at man dyrker motion regelmæssigt.

- Der findes nogle få studier, som viser, at moderat intensiv træning i mindst en time ad gangen er den mest effektive form for aktivitet, hvis man vil forbedre sin søvn. Moderat intensiv træning kan for eksempel være at gå en tur. Selvom der er store individuelle forskelle, så vil meget intensiv og krævende træning for tæt på sengetid kunne forstyrre søvnen, siger Poul Jennum.

Rygning

Hvis du er ryger, kan det påvirke din søvn negativt. Omvendt kan dine søvnproblemer gøre det sværere at holde op med at ryge. Noget tyder også på, at passiv rygning kan gøre det sværere at sove.

Det fysiske miljø

Lys påvirker vores hjerne til at tro, at det er dag, og det kan være svært at falde i søvn, hvis du omgiver dig med for meget lys. Så skru ned for lyset. Lys kommer ikke kun fra lamper i hjemmet, men også fra skærme på computere, tablets og mobiler.

Poul Jennum mener, at der er to problemer i forhold til søvn, når det gælder skærme:

- Dels udsender skærme lys, blandt andet i det kortbølgede blå område, som påvirker hjernens 
døgnrytmesystem og hjernebølgerne. Og dels bliver hjernen for aktiveret til at kunne falde til ro før sengetid, når vi for eksempel arbejder på en computer, ser en uhyggelig film eller bekymrer os over beskeder på mails, facebook osv. Det er derfor en god idé at dæmpe lysintensiteten, som man kan på en del skærme, hvis man er nødt til at bruge en skærm. Bedst er det at slukke for skærmene lidt tid før man skal i seng, så hjernen kan få tid til at indstille sig på at sove.

Bedst er det at slukke for skærmene lidt tid før man skal i seng, så hjernen kan få tid til at indstille sig på at sove.

Også støj er skidt for søvnen, så hvis det larmer fra gaden, så kan man overveje at skifte til bedre isolerede vinduer eller sove med ørepropper.

Der er også forskning, der viser, at for lav eller især for høj temperatur i soveværelset kan 
påvirke søvnkvaliteten. Den optimale værelsestemperatur er 18-21 grader. Så sørg for at sove i et roligt, mørkt og veltempereret soveværelse, lyder søvnprofessorens råd.