ADHD hos voksne: Hjælp dig selv i ventetiden på en udredning

Ventetiden på udredning i psykiatrien er lang. Rigtig lang. Det kan være hårdt og opslidende. Mens du venter på udredning, kan du gøre hverdagen lidt nemmere at håndtere. Det kan du gøre ved at bruge nogle af de metoder, som er en del af behandlingen for ADHD, nemlig struktur og forståelse af ADHD.

Sørg for struktur i hverdagen og mindsk belastning

ADHD kan behandles med kognitiv adfærdsterapi og såkaldt psykoedukation, det vil sige viden om ADHD og strategier til at håndtere livet med ADHD. Medicin anbefales som et supplement, hvis adfærdsterapi og psykoedukation ikke er tilstrækkelige tiltag.

Der findes faktisk ret simple strategier for at indrette et liv, så det bliver mere hensigtsmæssigt.

Medicin kan du først få udskrevet, hvis du har diagnosen ADHD, men netop strategierne kan du godt selv tage fat på med det samme. Det fortæller Jakob Ørnberg, som er speciallæge i psykiatri.

- Ved ADHD har du grundlæggende en nedsat stresstærskel, fordi du mangler energi. Du kan nedsætte stresstærsklen med medicin, men det, du også kan gøre, er at nedsætte stressen. Der findes faktisk ret simple strategier for at indrette et liv, så det bliver mere hensigtsmæssigt. Det handler alt sammen om tydelighed, overblik og struktur, siger Jakob Ørnberg.

Lav to do-lister, tidsstyring og rutiner

Det lyder måske banalt, men der er meget hjælp at hente i at strukturere hverdagen og udvikle faste rutiner.

Prøv at tænke over, hvor du har de største udfordringer, for eksempel:

• Bliver du let distraheret, og har du svært ved at gøre opgaver færdige?

• Kæmper du med at komme ud ad døren til tiden, og stresser det dig at være sent på den?

• Tager dagligdagsopgaver som vasketøj og indkøb meget af din tid og dræner dig for energi?

• Er det hårdt at skulle være social, for eksempel på din arbejdsplads?

Der findes helt konkrete strategier, såkaldte mestringsstrategier, til at gribe de forskellige udfordringer an. ADHD-foreningen har en mestringsbank med artikler og videoer med tips til mange af dagligdagens udfordringer. Det er lige fra at minimere distraktioner til at få en god morgenrutine eller lave en realistisk to do-liste.

Opsøg hjælp og vejledning i fællesskaber

Hos ADHD-foreningen mærker de også, at der er lange ventetider på udredning. For at imødekomme behovet for hjælp i ventetiden, tilbyder foreningen med jævne mellemrum online gruppe-forløb til personer, der venter på udredning.

Betina Mozart-Mørk er rådgiver i ADHD-foreningen og har været tovholder på grupperne i flere år. Hun fortæller om god respons fra deltagerne.

- Vi får virkelig, virkelig fine tilbagemeldinger. Mange føler, at de ikke hører til nogen steder. De er ikke diagnosticeret. De er ikke det ene eller det andet, men det er irrelevant, for her bliver de mødt med forståelse.

Her har de et sted, hvor de kan afrapportere: Hvad er lykkedes, og hvad er svært lige nu, og der er nogen, der siger, “Det kender jeg godt”.

Gruppeforløbene udbydes med jævne mellemrum. Se aktuelle kurser og onlinegrupper her: Kurser og events i ADHD-Foreningen

Lær at holde pause

Betina Mozart-Mørk fortæller, at en af de vigtigste opgaver er at lære deltagerne at tage en pause i hverdagen.

- De er helt udmattede efter en uge på arbejde og tænker: “Jeg kan simpelthen ikke mere”, og de har lyst til at sygemelde sig. Men så er der lige en hviledag i weekenden, og så kan de godt mandag. Og når de kunnet mandag, så tager de også tirsdag, og sådan bliver de ved med at slide sig selv ned. Men de kan simpelthen ikke selv se det, så de okser bare på.

- Selv når de på overfladen ser ud til at sidde ned og slappe af, så knokler deres hjerne, og det er de ikke selv klar over. Så det er faktisk en af de fornemste opgaver, vi lærer dem i de her grupper, det er at holde en pause.

Stop de hårde ord til dig selv

Mange personer med ADHD har en ret hård indre tone til dem selv. Det fortæller Betina Mozart-Mørk, som også sidder i ADHD-foreningens telefonrådgivning.

- Det er jo almindeligt intelligente mennesker med de her udfordringer fra ADHD. De kan jo godt se, at de har nogle evner, men de er ikke i stand til at udnytte de evner, fordi deres ADHD gør det svært for dem. Derfor får de ikke så stort udbytte af det, de kan. Og så vender de det indad. De siger til sig selv: “Så må jeg jo også tage mig sammen” eller “Det er også fordi, jeg er dummere end andre”. Men de glemmer, at det er fordi, de har en større oppakning med, så de kan ikke gå helt lige så lagt på literen, siger Betina Mozart-Mørk og opfordrer:

- Bliv bedre til at tale ordentligt til dig selv. Det kan lyde pivhamrende simpelt, men hvis man kan lære det, så er der rigtig meget energi frigivet til, at man kan passe ordentligt på sig selv.

Hvad så, hvis det ikke er ADHD?

Det er meget sjældent, at det viser sig, at der ikke er tale om ADHD, fortæller Jakob Ørnberg:

- De folk, jeg taler med, har gået og kæmpet med det her i årevis og tænkt frem og tilbage, før de henvender sig for at gå i gang med udredning.

Det samme fortæller Betina Mozart-Mørk:

- Størstedelen af dem, der kommer hos os i ADHD-foreningen, ender med at få en ADHD-diagnose, når de er udredt andetsteds, siger hun og fortsætter:

Blandt de få, der ikke får en ADHD-diagnose, er der nogle, der melder sig ud af online-grupperne, fordi de føler, at de forstyrrer. Dem plejer jeg at tage fat i og sige: “Du har stadig været på den her rejse, og du er lige så velkommen”.