Voksen med autisme: Strategier til din hverdag

Når du har autisme, kan sanseindtryk som støj, mange mennesker eller uforudsigelige situationer fylde meget. Sociale sammenhænge kan kræve ekstra energi. Over tid kan du opleve mistrivsel og hyppig udmattelse, især hvis du forsøger at fungere på samme vilkår som alle andre.

Læs mere om tegn på autisme hos voksne i artiklen Har jeg autisme? Når diagnosen stilles som voksen

Der findes strategier, som kan gøre hverdagen mere overskuelig og mindske belastningen. Strategierne kan bruges både, hvis du har en autismediagnose – og hvis du blot genkender nogle af udfordringerne hos dig selv.

Spar på din energi

Autisme kommer til udtryk på mange måder, og derfor virker de samme strategier ikke for alle. Nogle har et stort behov for struktur og gentagelser, mens andre især bliver udfordret socialt eller sansemæssigt. Som overlæge Pelle Lau Ishøy fra Team for ADHD og autisme på Psykiatrisk Center Glostrup forklarer, handler det ikke om at fjerne udfordringerne, men om at bruge din energi klogere.

- Du bliver måske aldrig den, der forstår alle sociale nuancer intuitivt, men du kan spare på energien og undgå at udmatte dig selv. For mange voksne med autisme er energiforvaltning helt centralt. Hvis du bruger al din mentale kapacitet på arbejdet, kan der være meget lidt tilbage til familie, parforhold og fritid. Derfor handler strategier ofte om at vælge dine kampe og acceptere, at du ikke kan – og ikke skal – kunne det hele, siger Pelle Lau Ishøy.

Struktur, forudsigelighed og hverdagsrytme

Mange voksne med autisme har et stort behov for struktur og forudsigelighed. Uforudsete ændringer i hverdagen kan skabe uro, tankemylder, angstanfald og søvnproblemer.

- Selv i en hverdag med faste rammer – det samme job og den samme daglige tur til og fra arbejde – kan små sociale ændringer eller forskelle i støj, lys og andre sanseindtryk være nok til at skabe uro eller stress. Derfor kan det være hjælpsomt at skabe faste rammer omkring arbejde, transport og fritid – og at planlægge restitution på linje med andre aftaler, forklarer Pelle Lau Ishøy.

I privatlivet kan det også være nødvendigt at justere aktivitetsniveauet. Nogle har svært ved at sige nej og stiller meget høje krav til sig selv, selv når energien ikke er der.

Her kan en konkret strategi ifølge Pelle Lau Ishøy være at aftale tydelige rammer:

- Du kan for eksempel deltage i sociale arrangementer i kortere tid og melde klart ud på forhånd. Måske kan du sige: ”Jeg bliver en time.” Det giver forudsigelighed – både for dig og for andre.

Sociale og kommunikative udfordringer

I sociale sammenhænge kan smalltalk være særligt krævende. Samtaler, der ikke har et tydeligt formål, kan føles meningsløse og energidrænende. Mange voksne med autisme foretrækker at tale om emner, der interesserer dem fagligt eller personligt, og kan have svært ved at engagere sig i mere overfladiske udvekslinger. Det kan gøre frokostpauser og uformelle møder på arbejdspladsen belastende.

- En mulig strategi er at give dig selv lov til at tage pauser fra det sociale. Det kan for eksempel være at spise frokost alene med høretelefoner på for at skærme dig mod lyd og indtryk. Samtidig er det vigtigt at mærke efter, om du også har behov for social kontakt – for nogle kan for meget tilbagetrækning føre til ensomhed. Balancen er individuel og kan ændre sig over tid, siger Pelle Lau Ishøy.

I arbejdssammenhænge kan det også hjælpe at have strategier, der mindsker overtænkning og overanalysering. Mange bruger uforholdsmæssigt meget energi på at formulere mails og prøve at forstå det, der opleves som tvetydig kommunikation. De bruger også uforholdsmæssigt meget energi på at tolke kollegers reaktioner og ansigtsudtryk til møder og i forbifarten på gangen eller ved kaffemaskinen. Her kan faste skabeloner, klare aftaler og eventuel sparring med en kollega måske være med til at mindske grublerier og usikkerhed.

Sensorisk overbelastning og overstimulering

Sanseindtryk spiller en stor rolle i hverdagen for mange voksne med autisme. Hjernen kan blive hurtigere overstimuleret af lyde, varme, lugte, berøring og visuelle indtryk. Ventilationssystemer, åbne kontorlandskaber og spisesituationer kan derfor være særligt belastende og føre til hurtigere mental udmattelse, koncentrationsbesvær og hovedpine – ofte i en grad, som omgivelserne ikke umiddelbart forstår.

- En vigtig strategi er at identificere, hvad der udtrætter dig. Hvis du bliver hurtigt drænet, kan sansereduktion være nødvendig – for eksempel ved brug af støjreducerende høretelefoner, faste rutiner omkring pauser eller ved at vælge rolige omgivelser, når det er muligt. Nogle finder også tryghed i at spise det samme ofte, fordi det reducerer sansebelastning og beslutningstræthed.

Lær at aflæse dine egne advarselstegn

En udfordring for mange er at mærke, hvornår belastningen i hverdagen bliver for stor. Derfor kan det hjælpe at være opmærksom på ændringer i din rytme og dit energiniveau. Du oplever måske pludselig at sove dårligere end normalt, plages af rastløse tanker om natten eller bliver mere usikker på dig selv. Måske oplever du øget nervøsitet og har behov for at dulme uroen med alkohol. Det kan også være, at du føler dig usædvanlig træt efter arbejde og måske går meget tidligere i seng. Det kan alt sammen være tegn på, at du skal tage bedre vare på dig selv ved at holde flere pauser om dagen, prioritere i dit sociale liv og skærme dig fra sanseindtryk.

- Et godt spørgsmål at stille dig selv er: “Er der noget, der har ændret sig i min rytme? Har jeg mindre overskud, end jeg plejer?” Selv små ændringer i din hverdag kan være vigtige signaler om ubalance, som du bør tage alvorligt, lyder det fra Pelle Lau Ishøy.

Behandling og støtte – hvad kan hjælpe?

Autisme kan ikke behandles med medicin. Medicin kan dog være relevant, hvis du også har angst, depression eller søvnforstyrrelser. ADHD er den hyppigste overlappende tilstand, og her kan medicinsk behandling være en mulighed.

Psykologisk behandling, som for eksempel kognitiv adfærdsterapi, kan hjælpe med at håndtere angst, stress og negative tankemønstre – og med at udvikle strategier til hverdagen.

- Fokus er ikke at ændre, hvem du er, men at støtte dig i at leve et liv med bedre balance og mindre belastning. De nævnte forslag til strategierne er ikke løsninger, der passer til alle. Men de kan være et sted at begynde – også hvis du endnu ikke har en diagnose. Det afgørende er at tage dine oplevelser alvorligt og finde måder at indrette hverdagen, så den passer bedre til dig, siger Pelle Lau Ishøy.