Bag om meditation

Til trods for at meditation er blevet dyrket af buddhistiske munke i årtusinder, er der ikke noget af Østens mystik over at meditere. I dag er meditation mest kendt i Vesten som et enkelt redskab til større indre ro, og der findes mange forskellige retninger. Alligevel er der en række fællestræk ved al meditation ifølge Ulrich Kirk, der i sin egenskab af lektor i psykologi og hjerneforsker ved Syddansk Universitet også beskæftiger sig med at undersøge effekterne af meditation.

- Selvom der mig bekendt ikke findes en fast definition af begrebet meditation, går al meditation ud på at bruge viljen til at træne sin opmærksomhed på en bestemt måde, så man retter den imod det, der sker i øjeblikket. Man gør det uden at være dømmende, det vil sige uden at bedømme det, der sker i nuet, som godt eller skidt. Man lægger alene mærke til det, som er her og nu, siger Ulrich Kirk.

Uanset om det er Mindfulness, Zen, Acem, buddhistisk eller transcendental meditation, for blot at nævne nogle af de mange meditationsmetoder, er formålet med dem ens – man mediterer for at opnå større indre ro, bedre koncentration, øget selvbevidsthed og påvirke tanker og følelser.

Selvom der mig bekendt ikke findes en fast definition af begrebet meditation, går al meditation ud på at bruge viljen til at træne sin opmærksomhed på en bestemt måde, så man retter den imod det, der sker i øjeblikket.

Væren-tilstand

Når man ved at meditere kommer til stede i nuet ved at observere, hvad der sker nu og her, er man i en anden tilstand end den, de fleste af os typisk er i til hverdag. Hvor vi det meste af vores vågne tid er i en gøren-tilstand, som betyder, at vi er optaget af at planlægge ting i tankerne og gøre ting, er vi under meditation i en væren-tilstand. Når vi er i en væren-tilstand, nøjes vi med at lægge mærke til, hvad der sker her og nu uden at skulle gøre noget.

I vores travle del af verden er vi ofte i fortiden eller fremtiden i tankerne og dermed sjældent til stede i nuet. Hvis vi er optaget af fortiden, er det jo ikke noget, der sker lige nu, og hvis vi for eksempel er optaget af en fremtidig eksamen, er det heller ikke noget, der sker lige nu, siger Ulrich Kirk.

Fokus for opmærksomheden

For at rette opmærksomheden mod det, der sker i nuet, bruger man i meditation typisk åndedrættet.

- Åndedrættet er der altid og er en naturlig cyklus for os, men vi lægger sjældent mærke til vores åndedræt. Vi kan aflæse, om vi er stressede eller afslappede på åndedrættet, og når vi fokuserer på det, skaber vi en forbindelse mellem krop og bevidsthed. Forskning viser, at man alene ved at lægge mærke til åndedrættet, som det er i nuet, skærper opmærksomheden indad, så man bliver mere bevidst om, hvad der foregår i krop og sind, siger Ulrich Kirk.

Som et alternativ til at fokusere på åndedrættet benytter man sig i meditation også af at rette opmærksomheden på lyde eller forskellige objekter, der gør, at man bruger sine sanser bevidst og dermed skærper opmærksomheden indad. Det kan for eksempel være at se på et lys, mens man mediterer. Man kan også bruge et mantra, som er et ord eller en lyd, man gentager for sig selv under meditationen.

Forskning viser, at man alene ved at lægge mærke til åndedrættet, som det er i nuet, skærper opmærksomheden indad, så man bliver mere bevidst om, hvad der foregår i krop og sind

Med eller uden tanker

Norske forskere har i 2014 ved hjælp af hjerneskanninger undersøgt, hvordan hjernen reagerer, når man mediterer. Forskerne kunne konstatere, at meditation hos de 14 forsøgsdeltagere aktiverer de områder af hjernen, der bearbejder tanker og følelser.

De undersøgte også hjernens reaktioner i forhold til to forskellige måder at meditere på. Den ene metode gik ud på at holde fokus på et mantra eller sit åndedræt og samtidig holde andre tanker ude. Den anden metode var fri meditation, det vil sige, at man her også fokuserede på en tanke eller sit åndedræt, men man tillod andre tanker at vandre. Sidstnævnte meditationsform aktiverede hjernen langt mere end den, hvor man forsøgte at holde tankerne på afstand, uden at man dog ved hvorfor.

Hjernen ændrer sig

At hjernen ikke blot aktiveres, men også ændrer sig fysisk over tid, hvis man mediterer, viser en tidligere undersøgelse fra 2005 foretaget af amerikanske forskere på Harvard University. Her skannede man hjernerne hos buddhistiske munke, mens de mediterede, for at se om meditation påvirker hjernen.

- Man kunne konstatere, at forskellige områder af hjernen viste øget aktivitet. Det gjaldt for eksempel insula, der blandt andet registrerer processer i kroppen som varme, smerte, sult, åndedrætsfrekvens osv. Insula formidler også kropsreaktioner ved følelser. Den øgede aktivitet i insula viste, at man bliver mere opmærksom på, hvad der rører sig i kroppen under meditation, og at man også bliver bedre i stand til at kontrollere sine følelser, siger Ulrich Kirk.

- Hjerneskanningerne af de buddhistiske munke viste også, at der ikke var så meget aktivitet i hjernens amygdala, som blandt andet styrer frygt og ubehagelige følelser, siger Ulrich Kirk og peger på, at det måske ikke er så overraskende, at det er hos de buddhistiske munke, der har mediteret i mange år, man kan spore ændringer i hjernen.

Den øgede aktivitet i insula viste, at man bliver mere opmærksom på, hvad der rører sig i kroppen under meditation, og at man også bliver bedre i stand til at kontrollere sine følelser

Et senere dansk studie, hvor man har foretaget hjerneskanninger af danskere, der mediterede dagligt i en længere periode, har imidlertid vist nogle af de samme ændringer af hjernen. Her viste det sig, at dem, der mediterede dagligt over en længere periode, havde en større tæthed af den såkaldte grå substans i hjernen i et område, som hedder hjernestammen, og som forskerne mener har positiv virkning på det parasympatiske nervesystem i forhold til at gøre hjerteslag, puls og åndedræt roligere.

Endelig har et amerikansk forsøg vist, at man ikke behøver at have mediteret i så lang tid, før hjernen viser ændringer. I dette forsøg havde deltagerne ikke mediteret, før de gik i gang med et 8 uger langt forløb. I forsøget mediterede de efter MBSR-metoden 40 minutter per dag i 5 dage om ugen. Desuden blev deltagerne undervist i grupper hver 14. dag i 2-3 timer ad gangen.

Kan sammenlignes med styrketræning

Ulrich Kirk sammenligner meditation med styrketræning:

- Hvis du træner bestemte muskler, kan du efter noget tid se en forandring, fordi musklen begynder at vokse. Det er det samme, der sker med hjernen. Den ændrer sig, når man har mediteret et stykke tid.  Om ændringerne så forsvinder igen, hvis man holder op med at meditere jævnligt, ved vi ikke. Det er ikke undersøgt. Jeg vil dog formode, at effekten forsvinder igen, hvis man holder op med at træne meditation. Man skal bruge det, man har lært for at fastholde en ændring, siger Ulrich Kirk.

Virker afstressende

Når man mediterer, falder nervesystemet til ro. Det sker blandt andet ved, at det parasympatiske nervesystem aktiveres. Denne del af vores nervesystem kan vi ellers ikke selv styre med vores vilje. Hjerterytme, blodtryk, puls og åndedræt bliver roligere. Samtidig falder mængden af stresshormonet kortisol, og hjernen udskiller større mængder af signalstoffet dopamin, som er et hormon, der får os til at føle velvære.

Når meditation også har vist sig effektivt ved stress, som for eksempel Mindfulness-Baseret StressReduktion (MBSR) har, kan årsagen være, at der er nedsat aktivitet i amygdala, og at det gør os bedre til at mærke kroppen og lytte til dens signaler i stedet for at lade os stresse.

Forbedret koncentration

En anden undersøgelse af den meditation, man laver inden for MBSR, viste at studerende, der fik undervisning og dyrkede meditation i 20 minutter ad gangen i 4 uger, før de skulle til eksamen, klarede sig bedre til eksamen end kontrolgruppen, der fik undervisning i kost og madlavning.

- En del af forklaringen på, at mindfulness-gruppen fik bedre eksamensresultater er, at de blev bedre til at være opmærksomme i nuet, det vil her sige, at de blev bedre til at koncentrere sig om det, de skulle læse, så selv for dem kedelige lærebøger blev læst med større opmærksomhed. Deltagernes arbejdshukommelse blev desuden styrket, og det ser ud til at være en generel effekt af mindfulness meditationstræning, er der flere studier, som peger på. Hvis arbejdshukommelsen forbedres, kan det også forklare, at forsøgsdeltagerne klarede sig bedre til eksamen, fordi en af arbejdshukommelsens funktioner er at fastholde indkommende information, siger Ulrich Kirk.

Kan hjælpe ved depression og angst

Meditation kan have effekt på flere typer af psykiske problemer og adfærdsforstyrrelser, tyder nogle studier på. Det antages, at meditation kan virke forebyggende på tilbagefald ved depression og angst. Hvis man har haft en depression, er der 60 procents risiko for en ny depression. Ved to depressioner er risikoen 70 procent, og ved tre depressioner er den 90 procent.

- Hvis man dyrker mindfulness meditation, reduceres risikoen betragteligt for tilbagefald. Forklaringen kan være, at de negative tanker efter depressionen stadig er gemt på hjernens harddisk og derfor hurtigt kan dukke op igen, når man oplever modgang. Meditation kan føre en over i en opmærksomhedsmodus, hvor man kan se, hvad der foregår, og at man nu er i gang med at tænke de samme tanker. Man kan dermed genkende mønstret, og gennem meditation kan man lære at iagttage de negative tanker i stedet for at gå ind i dem og identificere sig med dem, siger Ulrich Kirk.

Nogle undersøgelser tyder på, at meditation kan hjælpe børn og unge med opmærksomhedsforstyrrelsen ADHD og krigsveteraner med PTSD. Ulrich Kirk peger dog på, at der ikke foreligger undersøgelser, der er godt nok underbyggede, til at man kan sige det med sikkerhed.

Meditation kan føre en over i en opmærksomhedsmodus, hvor man kan se, hvad der foregår, og at man nu er i gang med at tænke de samme tanker.

Meditation og fysiske sygdomme

Hjernen reagerer ikke så voldsomt på ubehag, når aktiviteten i amygdala er lav, som den er ved meditation. Det betyder således også, at man oplever en smerte som mindre smertefuld. Forskning ved Rigshospitalet har vist, at kroniske smertepatienter oplever færre smerter og får bedre livskvalitet, fordi de bliver bedre til at kunne tackle og leve med deres smerter. Det samme gælder kræftpatienter.

Det antages, at den påvirkning, der sker under meditation af hjerterytme, blodtryk og puls samt faldet i mængden af stresshormonet kortisol, kan reducere risikoen for at få hjerte-kar-sygdomme og give et bedre kredsløb for patienter, der allerede har disse sygdomme.

Samme effekt på anden måde

Spørger man Ulrich Kirk, om man kan opnå den samme effekt, som meditation kan give, på anden måde, bliver han et svar skyldigt.

- Det er svært at svare på. At sidde og kigge på en solnedgang er også beroligende, men det er ikke meditation, med mindre du er helt opmærksom på det, du ser. De fleste, der nøjes med at se på en solopgang, vil lade sig føre væk fra nuet af tanker omkring solopgang og alt muligt andet. Så det handler om teknikken til at blive i nuet, siger Ulrich Kirk.

For tiden forsker Ulrich Kirk i, om man i stedet for meditation kan opnå samme effekt ved at lytte til musik.

- Der er studier, der viser, at 400 hertz musik aktiverer det parasympatiske nervesystem, så man må formode, at det kan have tilsvarende effekt. Men det er endnu for tidligt at sige noget om, siger Ulrich Kirk.