Faste – hvad går det ud på?

Faste går helt tilbage til antikken og er derfor ikke et nyt fænomen. Igennem tiden er forskellige former for faste kommet og gået, men faste har næppe været så populær som nu ifølge Anders Nedergaard, der er uddannet biokemiker og humanbiolog og har en ph.d i muskelbiologi. Nyt & Sundt har talt med ham om, hvilke former for faste som er oppe i tiden, og hvordan de virker. I det følgende ser vi på de mest populære.

5:2 kuren

Denne form for faste blev til, efter at den britiske tv-læge Michael Mosley lavede tv-dokumentaren ”Eat, fast and live longer”, hvor han selv fastede. Dokumentaren blev så populær, at han skrev bogen 5:2 kuren, som er en bestseller i England og USA. I Danmark er fasten også blevet meget populær.

Hvis man ved, at man reagerer stærkt på sult, så skal man måske ikke faste.

Denne type faste handler ikke, som man måske skulle tro, om at faste fuldstændig i to dage og så spise i fem dage. Her tæller man nemlig kalorier.

På de dage, hvor man faster, skal man begrænse sit indtag til 500-600 kalorier i løbet af en dag, for eksempel fordelt på to måltider á 250-300 kalorier.

De øvrige dage, som er spisedage, må man så spise et udregnet antal kalorier, som skal svare til ens ligevægtsindtag, beregnet ud fra køn, højde, drøjde og aktivitetsniveau, eller nogle af disse faktorer, afhængig af hvor avanceret en model man bruger. Det betyder, at man tæller kalorier hver eneste dag. Så egentlig er det snarere en lavkaloriediæt. Man kan selv bestemme, hvornår i løbet af ugen man har sine to fastedage, men de må dog ikke ligge samlet. Under fasten må man kun drikke noget uden energi, som eksempelvis vand, te, kaffe eller lightsodavand.

- Ved at begrænse sit kalorieindtag to dage om ugen efter 5:2 modellen begrænser man sit energiindtag hver af de to fastedage med 75 procent i stedet for at fordele det ud med 25 procent hver eneste dag, som man gør ved mange slankekure.

Denne faste har vægttab som formål og markedsføres også som et anti-aldringsværktøj. Når det gælder anti-aldring, skal det i relation til faste generelt forstås som nedsat risiko for aldersrelaterede sygdomme. 5:2 kurens ophavsmand lover altså, at man vil få færre sygdomme, som typisk kommer med alderen, hvis man følger den. Det gælder for eksempel kræft, stofskiftesygdomme og hjerte-kar-sygdomme. Ifølge Anders Nedergaard er der dog ikke forsket specifikt i 5:2 faste i forhold til de omtalte sygdomme, så derfor er der endnu ikke evidens for, at den kan forebygge de nævnte aldersrelaterede sygdomme. Og i praksis er der god grund til at være skeptisk i forhold til, om man faster nok med 5:2 til at høste disse anti-aldringsfordele, mener han.

Faste er for det meste forbundet med vægttab, fordi man spiser mindre over tid. De fleste, der følger 5:2 faste, gør det udelukkende for at tabe sig. Ifølge Anders Nedergaard er det typisk kvinder i alderen 30-50 år, der prøver denne faste.

- Min oplevelse er, at der er forskel på, hvordan mænd og kvinder ser på overvægt. Kvinder er udsat for et langt større socialt pres på kropsbilledet og føler sig derfor ofte mere presset til vægttab og at ændre spiseadfærd. Det er formentlig den primære grund til, at kvinder ofte orienterer sig mere i forhold til kure, end mænd gør. Det er også overvejende kvinder, der køber bøger om livsstil, sundhed og kost. Når det så er sagt, så beskriver mange mænd, at periodisk faste passer dem bedre end andre måder at tabe sig på. Det ændrer dog ikke på, at den gennemsnitlige ”5:2 faster” stadigvæk er en kvinde på 30-50 år, siger Anders Nedergaard.

1:1 faste

En anden form for faste, som dog langt fra er så populær som 5:2 kuren, er 1:1 faste. Det går ud på, at man faster hver anden dag. Og her er der tale om ægte faste – altså ikke noget med at spise og tælle kalorier på de dage, man faster.

- Man har forsket på dyr i forhold til at faste hver anden dag, og her viser dyrestudierne god effekt i både forventet levetid og ved at reducere forekomsten af aldersrelaterede sygdomme, siger Anders Nedergaard, som mener, at de to ugentlige fastedage, som anbefales i 5:2 kuren, formentlig ikke er tilstrækkeligt for at opnå denne gavnlige effekt.

Anders Nedergaard er medforfatter af bogen ”1-dagskuren – i morgen kan du spise lige hvad du vil”, hvor der blandt andet redegøres for forskning i denne form for faste.

Til trods for den videnskabelige evidens omkring anti-aldring og 1:1 kuren, er der kun få mennesker, som praktiserer den, fordi kuren er så restriktiv. Når man skal faste så ofte, er det svært at integrere i et almindeligt socialt liv, og derfor er risikoen for, at man ikke kan overholde kuren, også større.

- Denne type faste appellerer mest til kontrolmennesker og i lige så høj grad til mænd som kvinder. Jeg vil tro, at der nok er under 100, der lever efter den i Danmark. Og de gør det som regel af anti-aldringsårsager – ikke for at tabe sig, siger Anders Nedergaard.

Deldagsfaste

Denne betegnelse dækker over forskellige typer faste, hvor man dagligt faster nogle timer og kun må spise inden for et bestemt tidsrum hver dag. Det kan eksempelvis være, at man overholder 16 timers faste, og at der herefter er otte timer, hvor man må spise. Ifølge Anders Nedergaard har deldagsfaste især været populært inden for fitnessmiljøet i en del år. Særligt i form af konceptet Leangains, der stammer fra den svenske personlige træner Martin Berkhan, hvor man faster i 16 timer og spiser inden for et tidsrum på otte timer. Man faster typisk til om eftermiddagen, hvorefter man spiser lidt (oftest proteinpulver) før træning, og så kan man spise efter sin træning, og indtil man går i seng. Det gør man for at få så lidt fedt og opbygge så meget muskelmasse som muligt.

Når man faster i længere perioder, bliver man ikke så sulten, som man skulle tro.

Der findes som nævnt mange udgaver af deldagsfaste, for eksempel også 19:5 – også kaldet ”Fast five”, hvor man kun må spise inden for et tidsrum på fem timer dagligt. Denne faste bliver brugt til vægttab. Man styrer selv, hvornår på dagen man gør det.

Man skal som minimum have en periode på 15-16 timer, hvor man intet spiser, før der er tale om faste, og her tæller søvnperioden med.

Virker faste – spiser man ikke bare mere bagefter?

- Når man faster i længere perioder, bliver man ikke så sulten, som man skulle tro. Man kan normalt ikke nå at indhente det kalorieindtag, man er ”bagefter”, selvom man spiser mere efter faste. Hvis man for eksempel følger 1:1 faste ved at faste hver anden dag, vil man ikke kunne spise dobbelt så meget på de dage, man ikke faster. Man kan måske kun spise 50 procent mere, så man samlet set er i kalorieunderskud. Det er dog individuelt, hvor meget man kompenserer efter en faste. Nogle spiser mere, og andre spiser mindre. Det er en af forklaringerne på, hvorfor faste virker så forskelligt fra person til person, siger Anders Nedergaard.

Når du er i tvivl, om faste er for dig

Faste er en anden måde at fordele mad på, og det kan kroppen godt klare. Ifølge Anders Nedergaard er det nemmere at faste, hvis man kan klare at være sulten. Nogle mennesker får det skidt af det – kvalme, ondt i hovedet, en oplevelse af at være underlig let i hovedet og svimmelhed kan være nogle af bivirkningerne ved at faste. Men andre mennesker oplever at føle sig energifyldte og langt bedre tilpas, når de faster. Der er ikke en videnskabelig forklaring på forskellene.

- Hvis man ved, at man reagerer stærkt på sult, så skal man måske ikke faste. Hvis man udfører hårdt fysisk arbejde eller har en stresset hverdag, er det heller ikke en god idé. Her vil man hurtigere løbe tør for kulhydrater og kan få det dårligt.

Hvis du ikke har prøvet at faste, men gerne vil give det en chance, så lyder rådet fra Anders Nedergaard:

- Læg blidt ud ved at forlænge tidsrummet mellem dine spisetider med en time fra dag til dag, og spis mindre til måltiderne. Find ud af, hvordan du reagerer på det. Faste kan være en del af det, der hjælper for at tabe sig. Men husk, at du ikke lærer at spise sundere ved at faste. Det er vigtigt også at spise sundt og dyrke motion.