Magnesium: Er tilskud nødvendigt?

Magnesium er et næringsstof, som findes i mange madvarer. Det har mange funktioner i kroppen, blandt andet i muskler og nervesystem. Mangel på magnesium kan derfor give trætte muskler og muskelkramper. Er du rask og spiser varieret, mangler du dog næppe magnesium. Det forklarer klinisk diætist Mette Borre:

- Vi har vitaminer og mineraler, som vi får gennem vores kost eller som tilskud, og magnesium hører til mineralerne. Det har en stor plads i kroppen i mange sammenhænge. Det er blandt andet vigtigt for muskler, knogler, tænder og nervesystemet, siger hun.

Hvem kan mangle magnesium?

Fordi magnesium findes i så mange forskellige madvarer, får den gennemsnitlige dansker fint dækket sit behov for magnesium. Der er dog nogle tilfælde, hvor du kan komme til at mangle magnesium, siger Mette Borre:

- Det kan være svært at få nok magnesium, hvis du har en meget ensidig kost, eller hvis du er småtspisende, som nogle ældre er det. Du kan også spise nok magnesium, men hvis du ikke optager nok i kroppen, kan der opstå mangel alligevel, siger hun.

Magnesium bliver nemlig optaget i tyndtarmen, og derfor kan dit optag blive mindsket, hvis du drikker meget alkohol, som påvirker slimhinden i tyndtarmen negativt. Har du langvarig diarré, kan det også påvirke optagelsen af magnesium.

Nogle typer af medicin, som for eksempel vanddrivende medicin, kan også øge udskillelsen af magnesium fra kroppen og gøre, at du kommer til at mangle mineralet.

Svært at teste for mangel på magnesium

Hvordan ved du så, om du mangler magnesium? Ifølge Mette Borre er symptomerne på magnesiummangel utydelige, og det er svært at teste for mangel i en blodprøve.

- Tegnene på magnesiummangel er det, vi kalder diffuse symptomer, altså utydelige. Det kan være muskelsvaghed, muskelkramper og udfordringer med knogler og tænder, som også kan skyldes andre ting. Det svære ved det her stof er også, at man ikke rigtig kan måle det i en blodprøve. Blodprøvens svar er simpelthen ikke så pålideligt, når det gælder magnesium, da det meste af mineralet lagres i kroppen og ikke kan ses i blodet, siger hun.

Kig først på alkohol og kost

Hvis du har mistanke om, at du mangler magnesium, råder Mette Borre til, at du først og fremmest kigger på dit alkoholindtag og din kost.

Du bør holde dig til Sundhedsstyrelsens anbefalinger for alkohol på højst 10 genstande om ugen og højst fire genstande ved en enkelt lejlighed. Det gælder både for mænd og kvinder. Dernæst kan du se på, om din kost er varieret nok. Også her kan du kigge på Sundhedsstyrelsens anbefalinger: De officielle kostråd.

Et tilskud af magnesium kan hjælpe i nogle tilfælde

For den raske dansker, der ikke drikker for meget alkohol og spiser en varieret kost, vil der ifølge Mette Borre ikke være noget at vinde ved at tage tilskud af magnesium. Hvis du døjer med trætte muskler eller muskelkramper, og du kan svare ja til nogle af tingene nedenfor, kan du forsøge dig med et tilskud af magnesium.

- Hvis du jævnligt har muskelkramper, måske er oppe i årene, får vanddrivende midler, har langvarig diarré eller ensidige kostvaner, så kan der være grund til at tænke: “Kan jeg mangle magnesium?”. I de tilfælde kan du prøve med et tilskud af magnesium.

Her råder Mette Borre til, at du holder dig inden for den anbefalede daglige dosis af magnesium på 233 mg. Samtidig skal du være opmærksom, hvis du er syg og får medicin. Magnesium og nogle typer af medicin kan nemlig påvirke hinandens virkning, for eksempel visse slags antibiotika og nogle typer af hjertemedicin. Spørg din læge til råds, hvis du tager medicin og ønsker at tage magnesiumtilskud. Du kan desuden slå din medicin op på Interaktionsdatabasen.

Læs også: Medicininteraktioner: Mad, kosttilskud og anden medicin kan påvirke virkningen af din medicin.

Magnesium, kalk og knogleskørhed

Indtaget af magnesium påvirker vores optag af kalk. Men eftersom langt de fleste får tilstrækkeligt magnesium, er der ingen grund til at tage magnesiumtilskud, hvis du ønsker at styrke dine knogler. Her er det kalk, D-vitamin og motion, der gælder, fortæller Mette Borre:

- Hvis du har risiko for knogleskørhed eller blot vil gøre noget godt for dine knogler, så er der ingen grund til at tage tilskud af magnesium. Det, der er dokumentation for, er, at vi skal bevæge os, hvor vi bærer vores egen vægt. Og så er den primære forebyggelse mod knogleskørhed, at du tager kalk og D-vitamin. Vi har faktisk ikke ret god dokumentation for, at det at tage magnesium som tilskud gør så meget ekstra for knoglerne, siger hun.

Desuden findes der allerede magnesium i mange multivitamintabletter, især til personer over 50 år, så der er ifølge Mette Borre ikke grund til at købe tilskud specifikt med magnesium, kalk og D-vitamin.

Læs også: Gode råd om kost og motion ved knogleskørhed

Tag dit tilskud til et måltid

Hvis du tager vitamin- og mineraltilskud, er det bedst at tage det til et måltid. Det gælder også, hvis du vælger at tage tilskud specifikt af magnesium. Kroppen optager nemlig generelt vitaminer og mineraler bedre, når fordøjelsessystemet i forvejen er aktivt.