Gode råd om kost og motion ved knogleskørhed

Ved knogleskørhed (osteoporose) er det vigtigt at leve knoglesundt, så du kan vedligeholde eller genopbygge din knoglestyrke. Det kan du gøre ved hjælp af din kost og ved at dyrke motion, der styrker knoglerne. Hvis vi starter med kosten, er det især vigtigt, at du ved, hvilke fødevarer der bidrager med særlig meget kalk (calcium) og D-vitamin.

Kalk og D-vitamin er ikke kun vigtigt, hvis du vil forebygge knogleskørhed, men også når du har fået sygdommen og ønsker at nedsætte risikoen for knoglebrud. Hvis du har behov for medicinsk behandling mod knogleskørhed, er behandlingen desuden ikke så effektiv, hvis du mangler kalk og D-vitamin, ifølge dr.med. Lars Hyldstrup, der er tidligere overlæge ved Osteoporose-enheden på Hvidovre Hospital. Derfor vil lægerne altid starte med at sikre sig, at du får tilstrækkelig kalk og D-vitamin.

- Vores knogler har kalk som byggesten, så det er afgørende at sikre dig, at knoglerne får tilstrækkelig kalk for ikke at miste knoglestyrke. D-vitamin er ligeledes vigtigt, fordi det hjælper kroppen med at optage den kalk, der er i kosten. Hvis vi mangler D-vitamin, kan vi ikke optage kalk. Vi får også dårligere muskelfunktion og større risiko for at falde og få knoglebrud, siger Lars Hyldstrup.

Hvor meget kalk skal vi have?

Det afhænger især af alder, hvor meget kalk vi har behov for. Jo ældre du er, desto mere har du brug for. Når du har knogleskørhed, er det særlig vigtigt, at du sammen med din behandler få lagt en plan for, hvor meget du skal have. Der kan nemlig være individuelle variationer alt efter knoglernes tilstand.

Vores basiskost giver os i gennemsnit omkring 300 milligram kalk om dagen. Raske personer fra 20-70 år har dagligt behov for 950 mg kalk. Personer med knogleskørhed anbefales, at kost og evt. tilskud samlet sikrer et dagligt indtag af 1000-1200 mg kalk og 20-40 mikrogram D-vitamin.

Ifølge Anne W. Ravn, der er aut. klinisk diætist på Århus Universitetshospital, er det ikke kun vigtigt at få nok kalk, men også at sprede indtaget over flere måltider.

- Der er meget kalk i mejeriprodukter, som mange af os typisk får en del af til morgenmad, og det er derfor hensigtsmæssigt at tage kalktilskuddet til frokost eller aften, for tarmen kan kun optage 500 mg kalk over nogle timer. Man får en bedre udnyttelse af det samlede indtag af kalk, når man fordeler kalk fra mad og tilskud på flere måltider, siger Anne W. Ravn.

Hvor får vi kalk fra?

Mejeriprodukter er den vigtigste kilde til kalk i vores kost. Næsten 40 % af den kalk, vi får gennem maden, kommer fra mejeriprodukter, især mælk. Hertil kommer, at ost i gennemsnit bidrager med 20 %, brød og korn med 10 %, grøntsager og andre fødevarer tilsammen med 10 % og drikkevarer med omkring 15 %.

Som tommelfingerregel indeholder en deciliter mælkeprodukt 120 milligram kalk og en tyk skive ost det samme. Kalk har den store fordel, at det ikke tager skade af opvarmning, så du kan sagtens få sin kalk gennem for eksempel en café latte, i grød eller ved at bruge yoghurt i dejen, når du bager brød.

Hvis du ikke kan tåle laktose, anbefaler Anne W. Ravn, at du i stedet bruger laktosefri mejeriprodukter. Laktosefri mælk giver samme mængde kalk som mælk med laktose. Mælk indeholder 19 forskellige vitaminer og mineraler, så mælk er en vigtig næringskilde for dem, som kan tåle den.

Kan du ikke lide mælk?

- Flere er i dag holdt op med at drikke mælk af forskellige årsager, også selvom de kan tåle den, og erstatter mælk med havre-, mandel-, ris- og sojadrik. Disse drikke tilfører slet ikke samme mængde kalk, som fås fra mælk. Hvis du drikker disse produkter, skal du sikre dig, at de er tilført kalk eller supplere med kalktilskud, siger Anne W. Ravn.

Hvis du ikke bryder dig om mejeriprodukter, herunder ost, skal du spise meget af andre fødevarer, dels fordi de ikke indeholder lige så meget kalk, og dels fordi den kalk, de indeholder, ikke er så letoptagelig som kalken i mejeriprodukter. For at optage samme mængde kalk, som der er i et glas mælk, skal du eksempelvis spise 200 gram mandler eller 1,5 kilo spinat eller 75 gram grønkål.

- Som veganer kan du have svært ved at få dækket dit behov for kalk alene gennem kosten, fordi vi som vesterlændinge i modsætning til asiatere har sværere ved at optage den kalk, der for eksempel er i grønne grøntsager, siger Anne W. Ravn.

Andre eksempler på fødevarer, der indeholder kalk er grove og grønne grøntsager, citrusfrugter, oliven, bønner, linser, tørret frugt og olieholdige frø.

Hvilken mad indeholder calcium? Disse fødevarer indeholder calcium

Når mejeriprodukter ikke er en del af den daglige kost – er det så muligt at få nok calcium? Knoglevenlig kost

Nødder, sardiner og fuldkornsprodukter bidrager også med kalk. Af drikkevarer med kalk er vand oplagt at nævne, men har dog et meget varieret indhold af kalk. Der er i gennemsnit 12 milligram kalk per 1 liter vand. Det svarer til, at i en liter vand får du den samme mængede kalk som i en dl mælk. Kalkindholdet vil også være tilstede i kaffe og te.

Virker kosttilskud?

Du skal ikke bare tage kalktilskud per automatik; du er nødt til at regne på dit behov. Tag f.eks. en test her:

https://maelken.dk/calciumberegner/

Hvis du mangler overblik over dit indtag af kalk fra kosten, anbefaler Anne W. Ravn, at du f.eks. tre dage i træk skriver alt, hvad du spiser og drikker ned. Du kan så taste dine svar på spørgsmålene ind i calciumberegnereren og på den måde blive lidt klogere på, om du får kalk nok. Det er muligt at få dækket dit behov ind via kosten, men hvis du mest spiser fødevarer med meget lidt kalk i eller kun spiser lidt mad i løbet af dagen, kan det blive nødvendigt med kosttilskud.

Der har været foretaget mange undersøgelser om effekten af kosttilskud med kalk og D-vitamin, som har vist modstridende resultater, og som kan forvirre. Lars Hyldstrup mener ud fra foreliggende forskning, at kosttilskud har god effekt, hvis du ikke er dækket ind gennem kosten.

- En gennemgang i 2016 af de foreliggende undersøgelser viser, at man nedsætter sin risiko for at få knoglebrud med 15 % og risikoen for at brække hoften med 30 %, når man får kosttilskud af kalk og D-vitamin. Så der er god grund til at tage kosttilskud, hvis du ikke får dækket dit behov gennem kosten, siger Lars Hyldstrup.

Behovet for D-vitamin

Kalken optages i tarmen ved hjælp af D-vitamin, som vi især får ved at spise fede fisk og fra solen. Nogle eksperter er lidt uenige om, hvor meget D-vitamin, vi har brug for. Ifølge Lars Hyldstrup har du i sommerhalvåret, hvor du også får D-vitamin gennem solens stråler, brug for ca. 25 mikrogram dagligt. I vinterhalvåret har vi behov for ca. 50 mikrogram dagligt.

Bryder du dig ikke om fisk, især fed fisk, som har det højeste indhold af D-vitamin – som laks, makrel og sild – kan du tage D-vitamin som tabletter. Her er D-vitamin syntetisk fremstillet, men har samme effekt som D-vitamin fra fisk.

Er det farligt at få for meget?

Til trods for at det er vigtigt at få nok kalk og D-vitamin, er der ingen grund til at få for meget.

- For nogle år tilbage viste en undersøgelse, at for meget kalk kunne føre til blodpropper. Denne undersøgelse har vist sig ikke at være tilstrækkeligt underbygget til, at man kan udlede denne sammenhæng. Hvis du holder dig inden for de anbefalede doser af kalk, er der muligvis en let øget risiko for nyresten. Tag derfor udgangspunkt i din kost, for det er slet ikke sikkert, at du har behov for kalktilskud, siger Lars Hyldstrup.

Hvis du er i tvivl, om du får D-vitamin nok, kan du godt tage tilskud for en sikkerheds skyld hele året, især hvis du ikke opholder dig udendørs dagligt og ikke spiser fisk. Det er ikke skadeligt at få for meget D-vitamin. Man bør dog ikke få mere end 100 mikrogram dagligt, med mindre det sker i samarbejde med ens læge.

Hvad med protein og kalorier?

- Hvis musklerne er svage, er der større risiko for at falde og pådrage sig et brud. Muskelstyrken bliver gradvist ringere med alderen, og dette må selvfølgeligt modarbejdes så godt, som det er muligt. Musklerne kan imidlertid kun styrkes, hvis kost og motion kombineres. Derfor er det vigtigt, at specielt ældre sikrer sig en sund og dækkende kost, samtidig med at de holder sig fysisk aktiv. Kosten for mange ældre indeholder ofte ikke nok protein, og muskel- og knoglestyrke vil derfor aftage, siger Lars Hyldstrup.

En vigtig kilde til protein er mejeriprodukter, så hvis mælk eller mælkeprodukter er en del af din kost, er du godt hjulpet. Hvis ikke, kan det være svært for dig at få tilstrækkeligt med protein gennem din kost. Man regner med, at vi har behov for ca. 1 g protein per kg legemsvægt om dagen, dvs. at en person på 70 kg dagligt skal have omkring 70 g protein. Udover protein skal kosten også indeholde tilstrækkeligt med kalorier. Hvis der mangler kalorier, vil der blive forbrændt protein, som ellers kunne have været anvendt til at holde musklerne vedlige. Hvis du taber dig under sygdom, er det desværre muskelmasse og ikke fedt, du mister. Og denne muskelmasse kan være svær at genvinde.

Knoglevenlig motion

Motion er vigtigt, også når du har knogleskørhed. Sammen med en sund kost med tilstrækkelig kalk og D-vitamin kan motion hjælpe med at styrke knoglerne. De mindst gavnlige former for motion i forhold til knogleskørhed er svømning og cykling, fordi man er vægtløs under udførelsen. De bedste former for motion er vægtbærende bevægelse, hvor der især er hop, fordi det styrker knoglerne mest. Især badminton, squash og tennis er godt, fordi du hopper det meste af tiden.

- Knoglevenlig motion er især vægtbærende træning, hvor du arbejder mod tyngdekraften, fordi stødpåvirkningerne får kroppen til at danne nyt knoglevæv, samtidig med at knoglemineraltætheden øges i hele skelettet og specielt i de store knogler i kroppen, hvor belastningen er størst. Det kan ud over badminton, squash og tennis for eksempel være gang, sjipning, løb eller dans, siger Lars Hyldstrup.

Lars Hyldstrup anbefaler, at du følger de officielle anbefalinger om at bevæge sig mindst 30 minutter om dagen ved moderat til høj intensitet. Hvis du er ældre og ikke kan løbe, er det næsten lige så god knogletræning at gå en god tur i højt tempo. Det vigtigste er, at du bevæger dig, så al motion er bedre end at være fysisk inaktiv. Motion kan desuden være med til at øge muskelstyrken og balanceevnen, så du ikke falder så let.

Der er dog nogle typer sport, du bør holde sig fra, især hvis ens ryg er svag.

- Hvis din ryg er svag, skal du være forsigtig med at løfte tungt og dreje kroppen for meget. Bowling er derfor ikke god motion for alle. Når du er i behandling for knogleskørhed, vejledes du om motion, for motion skal tilpasses den enkelte. Men husk, at de fleste former for vægtbærende motion er gavnlige, og sundhedsfaglige kun er til for at give råd, siger Lars Hyldstrup.