Hvad har kroppen behov for af vitaminer, mineraler og olier?

Det kan være svært at vide, om vi spiser sundt nok til at få dækket kroppens behov for næringsstoffer i form af vitaminer, mineraler og essentielle fedtsyrer. Derfor tager mange af os kosttilskud. Men før man begynder at tage tilskud af vitaminer, mineraler og sunde olier, er det vigtigt at vide noget om, hvad kroppen har brug for, og hvordan vi bedst får dækket vores behov.

De færreste af os har brug for kosttilskud. Det mener professor mso Susanne Gjedsted Bügel fra Institut for Idræt og Ernæring, sektion for Klinisk og Forebyggende Ernæring på Københavns Universitet, der er en af Danmarks førende vitaminforskere. Så hvad skal der egentlig til, for at vores krop kan fungere, som den skal, og vi kan holde os raske, når det gælder næring? Vi skal både have dækket vores behov for makro- og mikro-næringsstoffer, lyder svaret fra professoren.

Makro-næringsstoffer: Proteiner, fedt, kulhydrater

For at kroppen kan fungere optimalt, har den brug for tilstrækkeligt med energi. Energi får vi fra proteiner, kulhydrater og fedt i vores kost. En voksen kvinde på 65-70 kg skal have ca. 10.000 kJ om dagen (dvs. ca. 2400 kcal), for at kroppen har nok brændstof til at fungere, som den skal. Af det totale behov kommer ca. 30-35 % fra fedt, 10-15 % fra proteiner og resten af vores daglige behov, dvs. 50-60 %, kommer fra kulhydrater.

Kort fortalt er proteiner kroppens byggesten, som blandt andet bruges til at opbygge celler, væv, enzymer, hormoner og antistoffer. Proteiner består af forskellige aminosyrer, og en del af dem kan kroppen ikke producere selv, så derfor optager vi dem gennem vores kost. Proteiner fra kosten kommer for eksempel fra kød, fisk, fjerkræ, mejeriprodukter og æg. Det protein, der ikke bruges som byggesten, bruges i stedet som energikilde, hvis vi ikke får nok energi fra fedtet i kosten.

Fedt består af forskellige fedtsyrer, som indgår i opbygningen af kroppens væv. Vi har også brug for fedt til hjernen, da en stor del af hjernen består af fedt. Fedt er kroppens byggesten og en god energikilde. 1 gram fedt indeholder 37 kJ, som er mere end dobbelt så meget energi som i tilsvarende mængde protein eller kulhydrat. Mættede fedtsyrer findes især i mejeriprodukter, hårde margariner og kød. Umættede fedtsyrer findes for eksempel i smørbare margariner, planteolier og i fede fisk og er sundere end de mættede fedtsyrer.

Kulhydrater inddeles i stivelse, forskellige slags sukkerarter og kostfibre. Når begrebet kulhydrater bruges, tales der typisk om de kulhydrater, som via tyndtarmen transporteres som blodsukker rundt i blodet. Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde, og vores muskler optager mest energi fra kulhydrater. Brød, gryn, kartofler, ris og pasta samt frugt og grønt er eksempler på fødevarer, der indeholder kulhydrater.

Mikro-næringsstoffer: Vitaminer, mineraler

Ud over proteiner, kulhydrater og fedt har kroppen brug hjælpestoffer til at få processer i kroppen til at fungere, som den skal. Vitaminer og mineraler er hjælpestoffer, som vi ikke selv kan danne, men som vi skal have fra den mad, vi spiser.

Der findes to slags vitaminer:

Vandopløselige vitaminer: B og C-vitaminer

Disse vitaminer skylles ud med urinen, og de lagres derfor ikke i kroppen. Vi har således brug for at få dem tilført dagligt. Fordi vi ikke har et depot af B og C-vitaminer, er der kun en lille risiko for overdosering.

Der findes mange forskellige B-vitaminer, der også har forskellig funktion. Fælles for B-vitaminer er, at de omsætter kulhydrater, proteiner og fedt til energi. B-vitaminer er vigtige for vores nerveforbindelser. Folat og B-12 er vigtige for gener og vækst.

Hvis ikke man får tilstrækkeligt med B-vitaminet folat i den første måned af en graviditet, kan det føre til defekter undervejs i fostrets udvikling. Derfor anbefaler Susanne Gjedsted Bügel, at man allerede, når man ønsker at blive gravid, begynder at tage tilskud af folinsyre (kaldes også folat).

C-vitaminer er vigtige for vores immunforsvar og virker som antioxidanter. At de virker som antioxidanter betyder, at de er med til at sikre, at den ellers så livgivende ilt ikke laver skader på vores DNA, proteiner, fedtstoffer mm. Ilt er livsvigtigt, men kan gøre skade, hvis det reagerer med de forkerte forbindelser i vores krop.

Fedtopløselige vitaminer: A, D, E og K-vitaminer

A, D, E og K-vitaminer optages sammen med det fedt, vi får i vores kost. Disse vitaminer kan lagres i kroppens fedtdepoter, dvs. lever og fedtvæv. Vi behøver derfor ikke få vitaminerne så ofte. Ifølge Susanne Gjedsted Bügel er det dog usikkert, hvor meget K og E-vitamin, kroppen lagrer. A-vitaminer er nødvendige for et godt syn. Men det er vigtigt ikke at få for meget A-vitamin, da det ifølge Susanne Gjedsted Bügel kan gøre, at vores knogler hurtigere nedbrydes, hvis vi i forvejen lider af knogleskørhed eller er arveligt disponeret for det. A-vitaminmangel er ikke et problem i Danmark, for vi er godt dækket ind af kosten, mener professoren.

D-vitamin har betydning for mange processer i kroppen, herunder optagelsen af calcium fra tarmene. Vitaminet er også nødvendigt, for at knoglerne og tænderne kan omsætte calcium. D-vitamin får vi primært fra solen i sommermånederne, ved at det optages gennem huden. Kroppen bruger af lagrene i vintermånederne. Ifølge professoren er det derfor vigtigt at spise fed fisk et par gange om ugen, fordi det også tilfører os D-vitamin. Alligevel kan det ofte være nødvendigt med kosttilskud, for eksempel i form af fiskeolie. En blodprøve hos lægen kan afsløre, om man mangler D-vitamin.

E-vitaminer er vigtige for vores immunforsvar og virker som en naturlig antioxidant ligesom C-vitaminer.

K-vitaminer sørger for, at blodet koagulerer (størkner) og har betydning for, at calcium opbygges i knoglerne. Ved mangel kan man eksempelvis få knogleskørhed, også selvom man har calcium nok.

Mineraler

Vi får mineraler gennem kosten, når vi spiser dyr og planter, fordi de har optaget mineralerne fra jorden. Mineraler findes også i vand. Man har kortlagt omkring 70 forskellige mineraler, hvoraf 20 er livsvigtige. Eksempler på nogle af de vigtigste mineraler er ifølge Susanne Gjedsted Bügel jern, calcium, magnesium, zink og jod.

Ved mange mineraler ved man ikke, om de kan lagres i kroppen. Man regner med, at de ophobes, hvis ikke de udskilles med urinen. Jern udskilles eksempelvis ikke med urinen.

- Jern udskilles kun ved menstruation. Hvor kvinder har behov for ekstra jern, så længe de har menstruationer, ved vi, at mænd ophober jern hele livet. Jern ophobes i leveren, og hvis man ophober for meget jern, kan man få skrumpelever. Omkring 2 % af befolkningen har en genetisk fejl, som gør, at de ikke kan regulere deres jernabsorption og derfor optager alt jern fra kosten, siger Susanne Gjedsted Bügel.

Calcium og magnesium er blandt andet nødvendige for vores muskler, knogler og skelet.

- Vi har et kæmpe lager af calcium i vores skelet. Det hænger formodentlig sammen med, at calcium er et af de vigtigste næringsstoffer. Koncentrationen af calcium i blodet skal til enhver tid være konstant, for at knogler og muskler fungerer, og derfor har vi brug for et lager, som vi kan trække på, når vi ikke får nok fra kosten. Vi trækker calcium ud af knoglerne, når vi får for lidt i kosten. Det betyder, at hvis vi får for lidt calcium i løbet livet, har vi øget risiko for knogleskørhed. Mangel på calcium viser sig typisk først efter ca. 20 år.

Det betyder, at hvis vi får for lidt calcium i løbet livet, har vi øget risiko for knogleskørhed. Mangel på calcium viser sig typisk først efter ca. 20 år.

Mange af os får ikke jod nok. Professoren opfordrer til, at man bruger salt tilsat mineralet jod i sin madlavning, da den danske jord ikke indeholder nok jod. Jod blev oprindelig tilsat salt, fordi mange mennesker førhen manglede jod, og da salt er noget, som vi stort set alle kommer på vores mad, var vi på den måde sikre på at få jod nok. I dag er mange andre former for salt blevet populært, og flere af dem er ikke tilsat jod. Jodmangel kan føre til stofskiftesygdommen Struma.

Vi spiser sundere, end vi tror

Hvis man følger de officielle kostråd og spiser en sund, varieret kost, er man ifølge Susanne Gjedsted Bügel dækket godt ind og har ikke brug for vitaminer og mineraler som kosttilskud.

- Det anbefales at spise fisk et par gange om ugen, svarende til 350 gram, og skære ned på kød, dvs. indtaget skal være på højst 500 gram kød om ugen. Undgå for meget rødt kød, kalv, flæsk, får og ged og spis til gengæld mere fjerkræ. Gå efter de grove kulhydrater ved for eksempel at spise mere rugbrød, havre og fuldkornspasta, siger Susanne Gjedsted Bügel.

Når det gælder grøntsager, anbefales 400 gram grønt og 200 gram frugt om dagen.

Det kan være en særlig udfordring for dem, som har allergier og intolerancer at få dækket behovet for næringsstoffer. De bør ifølge Susanne Gjedsted Bügel rådføre sig med deres læge om, hvorvidt de skal tage kosttilskud. Hvis der er bestemte fødevarer, man ikke bryder sig om, mener Susanne Gjedsted Bügel ikke, at det er nødvendigt med kosttilskud, med mindre man har fået konstateret, at man mangler bestemte vitaminer eller mineraler.

- Problemet er, at mange tror, at de ikke spiser sundt nok, men det gør de. De fleste danskere har en mere varieret kost, end de er klar over. Man kommer for eksempel ikke til at mangle vitaminer og mineraler, fordi man vælger at spise fastfood en enkelt gang om ugen, siger Susanne Gjedsted Bügel.

Problemet er, at mange tror, at de ikke spiser sundt nok, men det gør de. De fleste danskere har en mere varieret kost, end de er klar over.

Hvem har brug for kosttilskud?

Kvinder, der menstruerer, mangler ofte jern. Op mod 40 % har lave depoter og 4-5 % har anæmi. Hvis man mangler jern, har man brug for jerntilskud. Hvis man har mistanke om jernmangel, kan man få det konstateret ved en blodprøve hos sin læge.

Det anbefales, at ældre over 65 år tager D-vitamin som kosttilskud. Mange ældre vil have gavn af ekstra D-vitamin, fordi vi mister mere muskelmasse, jo ældre vi bliver, og D-vitamin styrker både muskler og knogler. Tilskud af D-vitamin anbefales også til børn fra 2 uger til 2 år og til kvinder, der er tildækkede.

Kosttilskud anbefales herudover mest til mennesker, som ikke får vitaminer og mineraler nok, fordi de har en sygdom, et alkoholmisbrug eller en spiseforstyrrelse. Man kan for eksempel have svært ved at optage forskellige vitaminer ved nogle tarmsygdomme, ligesom man efter en kirurgisk fedmeoperation har brug for kosttilskud, da tarmen ikke længere kan optage nogle de nødvendige vitaminer.

Er man veganer, vil man ifølge professoren have gavn af tilskud med B12-vitamin og D-vitamin, fordi disse vitaminer kun findes i animalske produkter.

Sunde olier

Olier er en god kilde til fedt, der er nødvendigt, for at kroppen får nok energi, og for at den kan optage de fedtopløselige vitaminer, som for eksempel D-vitamin. Ifølge professor på Institut for Idræt og Ernæring, Lotte Lauritzen, er de sundeste olier flydende ved stuetemperatur.

- De sundeste olier er for eksempel olivenolie, rapsolie, solsikkeolie og i det hele taget olier fra planter. Kokosolie hører ikke blandt de sundeste, fordi den indeholder meget af det usunde mættede fedt. Den er desuden ikke flydende ved stuetemperatur, siger Lotte Lauritzen. 

De flydende olier indeholder mange af de essentielle flerumættede fedtsyrer, som er lige så vigtige for os som vitaminer. Der er to typer af essentielle fedtsyrer: Omega 6 og omega 3 fedtsyrer. Danskerne spiser ikke nok af hverken af omega 6 eller omega 3 fedtsyrer i forhold til de officielle anbefalinger, der siger, at vi skal have 5-10 % af vores energi fra disse fedtsyrer.

- For at få nok essentielle fedtsyrer fra kosten, skal vi have ca. 20 gram om dagen, hvilket svarer til 20-30 ml planteolie. Man kan dække sit behov ved for eksempel at hælde lidt planteolier på salater, bruge det til at stege sin mad i osv. Omega 3 og omega 6 fedtstyrer er vigtige for udvikling af kroppen og vores immunforsvar og fertilitet, siger Lotte Lauritzen. 

Omega 3 fedtsyrer findes i to former: dem fra planteolier og dem i fed fisk, som kaldes EPA og DHA. Fedtsyrerne fra fisken har særlige sundhedsgavnlige effekter, og det er en af grundene til, at det er sundest at spise fisk. Det anbefales at spise 350 gram fisk om ugen, især den fede slags. Fed fisk er for eksempel laks. Hvis man ikke bryder sig om fisk, kan man overveje at tage kosttilskud i form af fiskeolie.

Hvis man ikke bryder sig om fisk, kan man overveje at tage kosttilskud i form af fiskeolie.

- Fiske omega 3 fedtsyrerne sænker blodtrykket og mængden af triglycerid i blodet, som i høje koncentrationer øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme på samme måde som kolesterol. Fiskeolie virker blodfortyndende og har også en gavnlig effekt på hjerterytme og leddegigt. Mange steder kan man læse, at det er lige så sundt at spise hørfrøolie. Det er dog ikke rigtigt, fordi omega 3 fedtsyren i planteolier ikke har de samme gavnlige effekter som omega 3 fedtsyren fra fisk, siger Lotte Lauritzen.